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筋トレで効果的な1セット毎の回数、トータルセット数について【初心者向け】

投稿日:2020年6月9日 更新日:

本日もご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

今回は、初心者向けの「筋トレで効果的な1セット間の回数、トータルセット数」ついての記事になります!

 

前回の記事では、週あたりの筋トレの頻度についてお話ししましたね。

 

結論としては、筋トレ初心者は週当たり、「同じ部位を2~3回筋トレするのが最も効果的」だということでした。

筋トレの最適な頻度とは?【1週間のトレーニングルーティン】

 

 

このことをふまえて、本記事では、1日のトレーニングについて、初心者にとって効果的な1部位当たりの「1セット毎の回数」「合計のセット数」について解説していきたいと思います!

 

解説ステップとしては、

 

1.筋トレ初心者にとって1セット何回が筋肥大に効果的なのか?

2.1部位当たりの1日のセット数の目安とは?

3.まとめ

 

の順で解説していきたいと思います!

 

この記事を読み終えると、筋トレ初心者の1回のトレーニングにおける「セット毎の回数」、「総セット回数」についてもう悩むことはなくなるでしょう!」

 

 

筋トレ初心者にとって1セット何回が筋肥大に効果的なのか?

 

では早速、「筋トレ初心者にとって1セット何回が筋肥大に効果的なのか?」について解説していきたいと思います!

 

筋トレをする際、皆さんは「筋肥大(見た目の筋肉を大きくしていくこと)」を目的として筋トレをすると思います。

 

筋肥大を目的とした筋トレでは、筋肉の中でも「速筋」という、瞬発的に重いモノを上げることが得意な筋肉を増やしていく必要があります。

 

しかし、トライアスロンの選手のように、瞬発的な筋肉というよりは、「遅筋」という、持久力に優れた筋肉をつけていきたい人もいます。

 

また、例えばパワーリフターのように、筋量よりも筋力を優先的につけていきたい人もいるなど、その目的は様々です。

 

ここで、筋肉を目的別に鍛え分ける際に、「回数」の考え方が重要になってきます。

 

ですので、ここからは、

 

・パワーリフターのように筋量よりも筋力を増やしたい人

・皆さんのように筋量、その中でも瞬発力に強い「速筋」をメインに増やしていきたい人

・トライアスロン選手のように、筋量、その中でも持久力に強い「遅筋」をメインに増やしていきたい人

 

の3つのカテゴリに分けて、1セット毎の適切な回数について見ていきたいと思います!

 

 

1.パワーリフターのように筋力を上げたい場合

まずは、パワーリフターのように筋量よりも筋力を上げたい場合の1セット毎の回数についてです。

 

結論から言いますと、1セットあたり「1~5回」がおススメです。

 

なぜならば、(その人にとって)高重量の重りを低回数(1~5回)上げることで、脳から筋肉への信号発火率が増加し、筋肉の中でも特に、神経系への刺激が多くなります。

 

神経系が刺激を受け、強化されることで、筋肉の出力が上昇し、筋力アップに効果的です。

 

ですので、パワーリフターのようにとにかく重いモノを上げたい、重量を更新したいという方は、1秒で上げ、1秒で下げるぐらいの、早めのテンポで、高重量を1~5回上げるのが効果的かと思います。

 

 

2.筋肥大(見た目に見える筋肉を大きくしたい)の場合

続いて、「筋肥大」を目的とした1セット毎の回数についてです。

 

筋肥大を目的とした場合、筋力よりも筋量そのものを上げていく必要があります。

 

また、先程も軽く触れたように、筋肥大を目的とする場合は、筋量の中でも、「速筋」の筋量を増やす必要があります。

 

この「速筋」の筋量を増やすためには、1セット毎に「8~12回」の回数をこなすことがおススメです。

 

また、重りの上げ下ろしの方法ですが、よりコントロールしながら動かすのが重要です。

 

ですので、筋肥大を目的としている場合には、3秒で降ろして2秒で上げるぐらいのテンポで自分にコントロールできる最大重量を、「8~12回」こなすのが、最も筋肥大効率が高いと言えます。

 

 

3.トライアスロン選手のように、筋肉の持久力を付けたい場合

最後に、トライアスロン選手のように、筋肉の持久力を付けたい場合の1セット毎の回数についてです。

 

この場合は、筋力よりも筋量、また筋量の中でも、「遅筋」の筋量を増やす必要があります。

 

この「遅筋」の筋量を増やすためには、1セット毎に「15~100回」の高回数をこなすことがおススメです。

 

こうすることで、筋肉自体にではなく、主に体のエネルギーシステムに負荷がかかり、身体のエネルギー効率を向上させてくれます。

 

身体のエネルギー効率を向上するためには、軽い重さでエネルギーを使い切るまで長くやることが効果的です。

 

ですので、1秒で降ろして2秒であげるくらいのテンポで、軽めの重量を15~100回の高回数こなすことにより、効率的に「遅筋」を鍛えることが出来ます

 

 

さて、ここまで目的別に1セット毎の回数について説明してきました。

 

次の章では、1日のトレーニングにおける総セット数について解説したいと思います!

 

 

1部位当たりの1日のセット数の目安とは?

 

ここからは、「1部位当たりの1日のセット数の目安」について解説していきたいと思います!

 

例えば、筋肥大を目的とした方の場合、先程1部位当たりの1セット毎の適切な回数は「8~12」回だとお伝えしました。

 

では、そのようなセットを、1部位あたり1日に何セットこなせばよいのでしょうか?

 

結論から言いますと、1日に1部位当たり「4~5」セットに設定するのがおススメです。

 

なぜかといいますと、筋トレ初心者の方は、週あたり10~15セットをこなした時に最も筋肥大効果が得られたという研究結果が多く、週あたり10~15セットということは、1部位を週に2~3回筋トレする場合、1日当たり4~5セットほどやれば1週間で12~15セットこなしたことになるからです

 

また、週あたりのセット数をそれ以上に設定した場合は、効果が逓減するとい研究結果もありますので、最初はこのくらいの数値に設定し、様子を見て調整していくのがいいでしょう。

 

以上が1日当たりの1部位のセット数の目安について解説になります!

 

 

まとめ ~数値はあくまで目安です。この数値を基準に、各自で調整していきましょう~

 

さて、ここまで「筋トレで初心者に効果的な、1セット毎の回数、トータルセット数」について、

 

1.筋トレ初心者にとって1セット何回が筋肥大に効果的なのか?

2.1部位当たりの1日のセット数の目安とは?

 

の順に解説してきました。

 

ここまでをまとめますと、1セット毎の回数については、

 

・パワーリフターのように筋力増強を目的とした人は「1~5回」

・ボディービルダーのように筋肥大を目的とした人は「8~12回」

・トライアスロン選手のように、持久力に強い「遅筋」をメインに増やしてい

きたい人は「15~100回」

 

でした。

 

また、1日の1部位当たりのトータルセット数に関しては、

 

「週に2~3回同じ部位を筋トする人の場合、週のトータルセット数が10~15になるように調節する」

 

ことが効果的だと解説しました。

 

ただ、最後に1つだけお伝えしたいことがあります。

 

この記事では、様々な目安となる数値をご紹介してきましたが、これはあくまで研究結果から得られた「エビデンス」にすぎません。

 

皆さん一人一人体質も違うでしょうから、必ずしも100%万人にとって正しいということはないということはご理解ください。

 

ただ、目安として始めるには非常に信頼性のある数字ですので、この数値を基準に、各々で調整していっていただけたらと思います。

 

 

本日の記事はここまでになります!

 

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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