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【自宅トレーニー向け】ダンベルのみで腕を太くするおススメメニュー(三頭筋編)

投稿日:2020年6月19日 更新日:

ご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

本日は、「ダンベルのみで腕を太くするおススメメニュー(三頭筋編)」です!

 

前回の記事では、「ダンベルのみで腕を太くする二頭筋のおススメメニューについて解説しましたね。

 

【自宅トレーニー向け】ダンベルのみで腕を太くするおススメメニュー(二頭筋編)

 

 

ですので、この記事では、前回に引き続き、三頭筋を効率的に発達させるためのおススメメニューをご紹介しようと思います!

 

また、記事の後半では、三頭筋を発達させるための各メニューの正しいフォーム、ポイントなども合わせて解説していきます!

 

私も実際に取り入れているメニューで、効果は抜群ですよ!

 

 

ダンベルを使った三頭筋のおススメメニュー

 

まず、三頭筋のおススメメニューについてですが、まず「三頭筋」は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの部位に分かれているのをご存知でしょうか?

 

長頭」は肩甲骨から腕の裏側に走っている筋肉です。

 

外側頭」は腕の外側に位置する筋肉で、ここを鍛えると前から見たときの腕の張り出し、盛り上がりにつながります。

 

内側頭」は腕の内側の深い位置にあり、肘の近くに位置する比較的小さな筋肉で、表面からはなかなか目立ちにくい筋肉です。

 

ですので、腕を太くするためには、「長頭」と「外側頭」をメイン鍛えることが重要で、また「内側頭」は「長頭」と「外側頭」を鍛える際に一緒に鍛えられる筋肉でもあります。

 

ですので、ここでは「長頭」と「外側頭」にターゲットを絞ってそれぞれメニューを紹介していこうと思います!

 

 

 

三頭筋の長頭を鍛えるおススメメニュー

まずダンベルで三頭筋の長頭を鍛えるメニューとして効果的なのが、「ワンハンドフレンチプレス」です。

 

では「フォーム」と「ポイント」をそれぞれ説明していきましょう。

 

「ワンハンドフレンチプレス」のフォーム

 

※片手ずつ交互に行います

 

  1. ダンベルを手に持ち、腕の付け根を持ち上げるイメージ(肘を閉じる)で頭の上に上げる

2. ゆっくり肘を曲げて、頭の後ろにダンベルを下げる

3. 肘を閉じたまま、ダンベルを持ち上げる

(肘を閉じると肩に効いてしまう方は少し肘を開いても構いません)

4. 2~3の動作を8~12回できる重さで繰り返す

5. 左右の手を変えて同じように行う(左右交互にやって1セット)

 

※フォームの参考動画を載せておきますね

 

 

 

「ワンハンドフレンチプレス」の動作のポイント

 

まずワンハンドにしている理由は、ワンハンドの方が長頭のストレッチをより効かせ、しっかり負荷をかけることができるからです

 

以下、細かい注意ポイントになります。

 

動作中は固定までとは言いませんが、肘を閉じた状態をキープしましょう

→フォームのところでも述べましたが、肘を閉じると肩に効く方もいます。その場合、肘を少し開いても構いません

 

ダンベルを上に持ち上げる時は、最後まで肘を伸ばし切りましょう

 

ダンベルを下す際は、ゆっくり重さに耐えながら下しましょう

→三頭筋長頭がよりストレッチされます

 

限界まで来たら、最後は反動を使ってもいいので、限界+2~3回を積み上げましょう

 

→三頭筋は、「8~12回を1セットとしてこなしたグループと」、「15~20回を1セットとしてこなしたグループ」では、前者の方が筋断面積が増加したという研究があり、私自身も効果を体感したので、三頭筋は8~12回でこなせる重量設定にした方がよさそうです。

 

 

三頭筋の外側頭を鍛えるおススメメニュー:ダンベルキックバック

続いて、ダンベルで三頭筋の外側頭を鍛えるのにおススメのメニューが、「ダンベルキックバック」です。

 

では「フォーム」と「ポイント」をそれぞれ説明していきましょう。

 

 

「ダンベルキックバック」のフォーム

 

※立った状態(スタンディング)で行う場合と、座った状態(シーテッド)で行う場合がありますが、これは個人の好みで決めていいと思います。

 

1.ベンチ(なければ長椅子など)に片手片足を乗せ、身体を前傾させる

(スタンディングの場合はおじぎをするように体を60~90度くらい前に傾ける)

2.ダンベルを持ち上腕を地面と平行のポジションにする

3. 脇を占めダンベルを持っているほうの肘を体に対して垂直に曲げる

4. 肘を後ろに伸ばす

5.ゆっくりともとの位置に戻す

 

言葉で説明すると分かりにくいですね。こちらにフォームの参考動画を用意しておきました。

 

 

「ダンベルキックバック」のポイント

 

背中は丸めず、背筋は伸ばす

 

動作中は脇を閉じた状態をキープする

→そこまで完全に閉じなくてもいいです。若干開いた方が三頭筋に効きやすい方はそちらでも構いません

 

肘を後ろに伸ばすときは最後まで伸ばし切りましょう

→三頭筋外側頭を最大限に収縮するためです

 

限界まで来たら、両手で同時にでいいので反動を使って+2~3回積み上げましょう

 

→「ワンハンドフレンチプレス」と同じく、限界がくるまでやりましょう

 

 

「ワンハンドフレンチプレス」と「ダンベルキックバック」を使ったメニュー・セットの組み方

さて、ここまで「ワンハンドフレンチプレス」と「ダンベルキックバック」のフォーム、ポイントをそれぞれ解説してきました。

 

ではどのような順番で、どのようにセットを組んでいけばいいのでしょうか?

 

「ワンハンドフレンチプレス」→「ダンベルキックバック」の順番で、連続で立て続けにやり、それを1セットとするのがおススメです。

 

二頭筋編で皆さんに紹介した時と同じですね。

 

どういうことかと言いますと、

 

「ワンハンドフレンチプレス」を限界までやる(8~12回+α)

→30~1分の短いインターバル

→「ダンベルキックバック」を限界までやる(8~12回+α)

(ここまでが1セット)

→3~4分のインターバルを入れる(インターバルは長めに)

 

といった具合です。

 

これを計4~5セットほどこなすと、それだけで腕が焼けるように痛くなります(笑)

 

この三頭筋トレーニングをできれば週に2日行いましょう。

 

筋トレの最適な頻度とは?【1週間のトレーニングルーティン】

筋トレで効果的な1セット毎の回数、トータルセット数について【初心者向け】

 

私はコロナで自宅トレをしていた時、この2種目をやりこんだことで明らかに腕の太さが変りましたので、個人的にかなりおススメです。

 

 

以上、筋トレ初心者向け、ダンベルのみでできる三頭筋のトレーニングメニューを解説してきました。

 

いかかでしたでしょうか?

 

皆さんも太くてたくましい腕を手に入れるため、この記事で解説した「フォーム」「ポイント」を抑え、これらの種目に取り組んでみてくださいね!

 

本記事はここまでになります!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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