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Yuです！
本日は、「ボディメイクにおける睡眠の重要性」に関する記事になります！
ボディメイクや筋トレというと、トレーニング方法や食事管理ばかりが注目されがちです。
また世の中のフィットネス発信者の方々も、この２つを主に情報発信をしており、睡眠の重要性についてはあまり語られていない気がします。
しかし、睡眠は理想の身体を作り上げる上で必要不可欠なものです。
睡眠不足はボディメイクをする上で致命的な悪影響を及ぼし得ます。
ですので、本記事では、「睡眠とボディメイク」というテーマで、
１．睡眠不足がもたらすボディメイクをする上でのネガティブな影響
２．睡眠の質を高めるために今すぐできること
３．睡眠の質を落とさないために避けるべきこと
の順に解説していきたいと思います！
では早速始めていきましょう！
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睡眠不足がもたらすボディメイクをする上でのネガティブな影響
まず、睡眠不足が続くと、ボディメイクをする上でどのようなネガティブな影響があるかを見ていきましょう。
睡眠不足によって引き起こされる悪影響は主に以下の５つです。
１．トレーニングパフォーマンスの低下
２．コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌量増加
３．エネルギー消費量低下
４．睡眠中の脂肪燃焼効率低下
５．睡眠中の筋肉分解の促進
では順に確認していきましょう。
１．トレーニングパフォーマンスの低下
まず1つ目の悪影響は、「トレーニングパフォーマンスの低下」です。
まず睡眠不足は「筋グリコーゲン（筋肉に貯蔵されている糖）」を減少させます。
これは、睡眠不足が血液中の糖を臓器に取り込む機能を持つインスリンの働きを低下させてしまうからです。
睡眠不足→インスリンの働き低下→筋グリコーゲンの減少により、特に筋トレ時に多くのグリコーゲンを消費するベンチプレスなどの多関節運動においてトレーニングパフォーマンスが低下しやすいことが明らかになっています。
２．コルチゾール（ストレスホルモン）の増加
2つ目の悪影響は、「コルチゾール（ストレスホルモン）」の増加です。
睡眠時間が不十分であったり、睡眠の質が低下すると、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増加します。
このコルチゾールは、空腹感や食欲を増大させてしまうことが明らかになっており、このような理由から、睡眠不足は肥満になりやすいと言われています。
３．４．５ エネルギー消費量の低下 睡眠中の脂肪燃焼効率低下 睡眠中の筋肉分解促進
続いて、３～5つ目の悪影響は、「エネルギー消費量の低下」「睡眠中の脂肪燃焼効率低下」「睡眠中の筋肉分解促進」です。
一般に、睡眠中は基礎代謝量の約80～90%のエネルギーが体脂肪の分解によりまかなわれていると言われています。
しかし、睡眠不足が慢性的に続くと、睡眠中に消費される体脂肪の割合が低下し、その結果、糖および筋肉（アミノ酸）をエネルギーとして使用する割合が高くなることが複数の研究により明らかになっています。
つまり、慢性的な睡眠不足はボディメイクにとって大敵なのです。
睡眠の質を高めるために今すぐできること
睡眠の質を高めるために今すぐできることとして、就寝前にタンパク質と炭水化物を摂取するのがおススメです。
2014年の「アスリートを対象とした睡眠の重要性」に関する研究報告によると、睡眠の質を高めるポイントとして、以下の３つが挙げられています。
１．就寝前の高GIの炭水化物（少量でよい）は睡眠の質を高める可能性がある
２．就寝前のたんぱく質摂取は睡眠の質を高める
３．就寝前の過剰な脂質の摂取は睡眠に悪影響を与える
これらのポイントを考慮し、さらに筋肥大効率の観点からもよいと考えられるおススメの就寝前の食事は、
就寝前に十分量の良質なたんぱく質としてプロテイン（特にガゼインプロテイン）を20～40g程度と、少量の高GIの炭水化物（白米、バナナ、もちなど）
の組み合わせです。
睡眠前の食事は太る原因にはならないので、ご安心を。
（脂質は抑えましょう）
睡眠の質を落とさないために避けるべきこと
最後に、睡眠の質を落とさないために避けるべきことを２つご紹介したいと思います。
カフェインを取るタイミングに注意する
まず1つ目は、「カフェインを取るタイミングに注意する」です。
というのも、2013年の「カフェインと睡眠の質との関係」に関する研究報告によると、400mgのカフェインを就寝6時間前に摂取した場合、カフェインをを取らなかった時と比べ、睡眠の質が大幅に下がってしまうことが明らかになっています。
なので、普段トレーニング前にプレワークアウトサプリなどでカフェインを日常的に摂取している人は、少なくとも就寝6時間前には摂取を控えることで、睡眠の質が改善するかもしれません。
就寝前のブルーライトに気を付ける
睡眠の質を改善するのに最も効果的なのが、「寝る直前にPC、スマホ、TVなどから発せられるブルーライトを浴びないようにする」ことです。
TV、スマホなどから発せられるブルーライトには、睡眠サイクルを乱す可能性があることが明らかになっています。
そして、ブルーライトを浴びた翌日にも、眠気やエネルギー消費量の低下といった負の影響をもたらすことも分かっています。
しかし、夜遅くまで仕事をしている方などは、仕事から帰宅後、休息をとるのは寝る直前であり、この時間にブルーライトを一切浴びないようにするというのはあまり現実的ではありません。
そこで、代替策として、「ブルーライトカット眼鏡を使用する」「寝る前のディスプレイの明るさを下げ、薄暗くする」のがおススメです。
特に、ブルーライトカット眼鏡は、就寝の３時間前から掛け始めることで、睡眠の質の改善効果があることが分かっています。
今やブルーライトカットメガネは一般的で、価格も安価なため、費用対効果は抜群といえるでしょう。
本記事は以上になります！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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