Yuのまるごとライフ

フィットネス系のコンテンツを中心に、私の人生経験を踏まえ、皆様のお役に立つ情報を発信していきます!

Fitness(トレーニング方法) Fitness(筋トレ) home training

【自宅トレーニー向け】ダンベルのみで肩をデカくするおススメトレーニングメニュー(肩の前部編)

投稿日:

ご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

本日は、「ダンベルのみで肩をデカくするおススメトレーニングメニュー(肩の前部編)」になります!

 

以前の記事では、「ダンベルのみで腕を太くする二頭筋・三頭筋のおススメメニューについて解説しましたね。

 

【自宅トレーニー向け】ダンベルのみで腕を太くするおススメメニュー(二頭筋編)

【自宅トレーニー向け】ダンベルのみで腕を太くするおススメメニュー(三頭筋編)

 

ここからは、腕に引き続き、ダンベルのみで完結する自宅でできる肩(フロント・サイド・リア)のトレーニングメニューをご紹介していきます!

 

まずは肩の前部(フロント)のトレーニングメニューについてです!

 

また、記事の後半では、肩の前部を発達させるための各メニューの正しいフォーム、ポイントなども合わせて解説していきます!

 

これらのメニューで肩前部(フロント)を発達させ、デカくて立体的な肩を手に入れましょう!

 

 

ダンベルを使った肩前部(フロント)を鍛えるおススメメニュー

 

 

肩の前部の筋肉は、主に次の動作をしたときに使われます。

 

・肩の屈曲(腕を前に上げる、上に上げる動き)

・肩の水平内転(水平に上げた腕を内側に絞るような動き)

 

※肩の内旋によってもフロントは使われますが、インナーマッスルを使った動きになるため、見た目の方の大きさをデカくする際にはあまり気にする必要はありません。

 

これらの動きをふまえた上で、ダンベルで効率よくフロントを鍛えられるメニューを2種目紹介します。

 

肩の前部を鍛えるおススメメニュー1:アーノルドプレス

1つ目は、「アーノルドプレス」です。

 

アーノルドプレスは、普通のショルダープレスに「ひねる」動きを加えたもので、ダンベルをひねりながら上に上げるので、肩の内転と屈曲の動作を同時に行え、肩の前部(フロント)に強烈な刺激を与えることができます。(中部にも効きます)

 

では「フォーム」と「動作のポイント」について見ていきましょう。

 

アーノルドプレスの「フォーム」

 

1.ダンベルを持ち、ベンチ(椅子)に座る

2.ダンベルを持ったまま、手のひらを顔側に向け、肩の高さで構えます

3.この状態で、手のひらが前を向くようにダンベルをひねりながら、肘を開いて頭上へと持ち上げます

4.同じ軌道で元のポジションに戻ります

5.1~4の動作を繰り返す(12~15回できる重量で)

 

 

言葉だけだと分かりにくいと思いますので、参考動画を用意しました。

 

 

 

「アーノルドプレス」の動作のポイント

 

ダンベルは放物線を描くように、耳の輪郭に沿うイメージでひねりあげる

→一旦横に広げてから上に上げる、垂直的な動きにならないように!

 

ベンチ(椅子の)背もたれにはよりかからない

→背もたれに体重を預けないようにすることで、負荷が逃げず、軽い重量でも肩のフロントにダイレクトに刺激が入る

 

一度軽い重量でフォームを確認する

→ひねる動作がある分、通常のショルダープレスよりフォームを崩しやすいため

 

限界まできたら最後は反動を使ってもいいので、+2~3回積み上げる

 

肩のフロントは、遅筋と速筋の割合がおよそ6:4のため、やや高回数ぎみでこなすのが有効かと思います。ですので12~15回ほどできる重量でセットを組んでみましょう。

 

 

肩の前部(フロント)を鍛えるおススメメニュー2:ダンベルフロントレイズ

2つ目は、「ダンベルフロントレイズ」です。

 

ダンベルフロントレイズは、肩のフロントの非常に基本的な種目ですが、この種目もきちんとしたフォームで、動作を少し工夫して行うことで、肩のフロントにピンポイントで刺激が入ります。

 

では、「フォーム」と「動作のポイント」について見ていきましょう!

 

ダンベルフロントレイズの「フォーム」

 

1.ダンベルを手に持ち、直立して構える(座って行っても構いません)

2.肘の内側を向かい合わせるようにダンベルを水平よりやや上を狙って上げる

3.重さに逆らいながら、ゆっくりと下ろしていく

4.1~3を繰り返す(12~15回できる重量で)

 

こちらもフォームの参考動画を用意しました。

 

 

「ダンベルフロントレイズ」の動作のポイント

 

ダンベルを持ち上げる時肩をすくめない

→負荷が肩の前部ではなく、僧帽筋に流れてしまう

 

ダンベルを上げる時は、肘の内側を向かい合わせるように+やや内にひねりこむようにするとより肩の前部に刺激が入る

肩の屈曲(ダンベルを前に上げる)+肩の内転(内にひねる)を意識する

 

反動は使わずに上げ、下すときも負荷が抜けないように重さに耐えながら下す

→反動を使わないと上げられない重さは、適正重量ではないので、重量を軽くしてみる

 

限界まできたら、最後は反動を使ってもいので、+2~3回積み上げる

 

 

「アーノルドプレス」「ダンベルフロントレイズ」を取り入れたメニュー・セットの組み方

 

さて、ここまで「アーノルドプレス」と「ダンベルフロントレイズ」のフォーム、動作のポイントをそれぞれ解説してきました。

 

ではどのような順番で、どのようにセットを組んでいけばいいのでしょうか?

 

「アーノルドプレス」」→「ダンベルフロントレイズ」の順番で、連続で立て続けにやり、それを1セットとするのがおススメです。

 

どういうことかと言いますと、

 

「アーノルドプレス」を限界までやる(8~12回+α)

→30~1分の短いインターバル

→「ダンベルフロントレイズ」を限界までやる(8~12回+α)

(ここまでが1セット)

→2~3分のインターバルを入れる

(肩の1部位ということで、腕と比べると部位が小さいため、腕の時よりはインターバルは短めでよさそうです)

 

といった具合です。

 

これを計3~4セットほどこなしましょう。

 

肩の前部(フロント)に関しては、各セットで十分に追い込めていれば、これで十分発達します。

 

この肩の前部のトレーニングを、この後の記事でご紹介する三角筋中部・後部のトレーニングと合わせて行い、できれば週に2回行いましょう。

 

筋トレの最適な頻度とは?【1週間のトレーニングルーティン】

筋トレで効果的な1セット毎の回数、トータルセット数について【初心者向け】

 

以上、筋トレ初心者向け、ダンベルのみでできる肩の前部(フロント)のトレーニングメニューを解説してきました。

 

いかかでしたでしょうか?

 

皆さんも立体的でデカい肩を手に入れるため、この記事で解説した「フォーム」「ポイント」を抑え、これらの種目に取り組んでみてくださいね!

 

本記事はここまでになります!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

Twitter始めましたのでよろしければフォローお願いします!

-Fitness(トレーニング方法), Fitness(筋トレ), home training
-, , ,

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


関連記事

ボディメイクにおけるカリウムの重要性

本日もご訪問ありがとうございます!   Yuです!   本日は、「ボディメイクにおけるカリウムの重要性」に関する記事になります!   現代人は、野菜不足などが原因で、多く …

筋肉を確実に付けていくためのトレーニング原則【初心者がトレーニングする上で1番大切なこと】

  ご訪問ありがとうございます!   Yuです!   本日は、「筋トレ初心者が確実に筋肉を付けていくためのトレーニング原則」についての記事になります!   皆さ …

プロテインシェイカーの選び方【おススメメーカー厳選6種紹介】

本日もご訪問ありがとうございます! Yuです!   今回はプロテインシェイカーについての記事になります!   以前の記事では、初心者にもおすすめのプロテインとその選び方について解説 …

筋肥大における野菜の重要性

本日もご訪問ありがとうございます!   Yuです!   本日は、「筋肥大における野菜の重要性」に関する記事になります!   筋トレしている皆さんは、三大栄養素(タンパク質 …

自重のみの筋トレでも筋肥大はするのか?

ご訪問ありがとうございます!   Yuです!     本日は、「自重での筋トレだけでも筋肥大はするのか?」についての記事になります!   皆さんの中には、ジムで …