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【自宅トレーニー向け】ダンベルのみで肩をデカくするおススメトレーニングメニュー(肩の中部・後部編)

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さて本日は、「ダンベルのみで肩をデカくするおススメトレーニングメニュー(肩の中部・後部編)」になります!

 

前回の記事では、「ダンベルのみで肩をデカくするおススメトレーニングメニュー(肩の前部編)」について

以前の記事では、「ダンベルのみで腕を太くする二頭筋・三頭筋のおススメメニューについて解説しましたね。

 

【自宅トレーニー向け】ダンベルのみで肩をデカくするおススメトレーニングメニュー(肩の前部編)

【自宅トレーニー向け】ダンベルのみで腕を太くするおススメメニュー(二頭筋編)

【自宅トレーニー向け】ダンベルのみで腕を太くするおススメメニュー(三頭筋編)

 

 

そこで本日は、前回の肩前部編に引き続き、ダンベルのみで完結する自宅でできる肩の中部(サイド)・後部(リア)のおススメトレーニングメニューをご紹介します!

 

 

また、記事の後半では、肩の中部・後部(サイド・リア)を発達させるための各メニューの正しいフォーム、ポイントなども合わせて解説していきます!

 

これらのメニューで肩中部・後部を発達させ、横幅のある、立体的で厚みのある肩を手に入れましょう!

 

まずは肩の中部(サイド)、次に肩の後部(リア)の順にご紹介します!

 

 

ダンベルを使った肩中部(サイド)・後部(リア)を鍛えるおススメメニュー

 

肩の中部の筋肉は、次の動作をしたときに使われます。

 

・肩の外転(腕を真横に上げる動き)

 

これらの動きをふまえた上で、ダンベルで効率よく中部(サイド)を鍛えられるメニューを1種目紹介します。

 

肩の中部を鍛えるおススメメニュー:サイドレイズ(シーテッド)

肩のサイドを鍛える上でおススメなのが、「サイドレイズ(シーテッド)」です。

 

サイドレイズには、スタンディングで行うものが一般的だと思いますが、ここではシーテッドのサイドレイズをおススメします。

 

理由は、「椅子に座って行うことで反動が使いにくくなる」からです。

 

サイドレイズで三角筋ではなく、僧帽筋に入ってしまう方が多く見受けられますが、その原因の多くは反動を使って腕を上げることで肩がすくんでしまうためです。

 

シーテッドで行うことで、スタンディングよりは扱う重量は落ちますが、三角筋中部を集中的に鍛えることが出来ます。

 

では「フォーム」と「動作のポイント」について見ていきましょう。

 

 

サイドレイズ(シーテッド)の「フォーム」

 

1.ダンベルを持ち、ベンチ(椅子)に座る

2.両足を閉じて、つま先体重にする(かかとを少し浮かす)

3.肘を少し曲げ、小指側からダンベルを肩の高さまで上げる

4.同じ軌道で元のポジションに戻る

5.1~4の動作を繰り返す(12~15回できる重量で)

 

 

言葉だけだと分かりにくいと思いますので、参考動画を用意しました。

 

 

 

「サイドレイズ(シーテッド)」の動作のポイント

 

ダンベルは小指側から巻き込むように握り、上げる時も小指側から上げる

→神経系の関係や肘を真横に開きやすいなどの点から中部に効きやすくなります

 

僧帽筋に効きやすい人は、胸をやや張って肩甲骨を下に押し付けた状態で行う

→僧帽筋に効く人は、肩甲骨が上方回旋している(肩がすくんでいる)のが原因ですので、肩甲骨が下方回旋している状態にします。さらに状態をやや前傾すると、より三角筋中部に刺激が入りやすいです。

 

ダンベルを使った肩後部(リア)を鍛えるおススメメニュー

肩の後部(リア)の筋肉は次の動きをしたときに鍛えられます。

 

・肩関節の伸展(腕を後ろに伸ばす)

・肩の外旋(腕を水平にして後ろへ回す)

 

これらの動きを踏まえ、ダンベルで効率よく後部(リア)を鍛えられるメニューを1種目紹介します。

 

肩の後部を鍛えるおススメメニュー:ライイングリアレイズ

肩の後部(リア)を鍛える上でおススメなのが、「ライイングリアレイズ」です。

 

個人的には、後部(リア)を鍛える上で一番の種目だと思っています。

 

通常のダンベルでのリアレイズですと、どうしてもダンベルを上げる時に肩甲骨が寄りがちです。

 

これではうまく後部に効かせる感覚がつかみづらいと思いますが、この種目は肩後部にダイレクトに効き、ダンベルを下ろした位置で強いストレッチができるため、肩後部の発達のためには外せない種目になります。

 

では「フォーム」と「動作のポイント」について見ていきましょう。

 

ライイングリアレイズの「フォーム」

 

1.ダンベルを持ち、床かベンチの上に横向きに寝ます

2.胸のあたりでダンベルを構え、肩を支点にしてダンベルが外側に円を描くように上げていく

3.ダンベルを持つ腕が地面と垂直になるところまで上げたら、ゆっくり下していく

4.1~3を繰り返す(12~15回)

 

言葉だけだと分かりにくいと思いますので、参考動画を用意しました。

(この方はプレートで行っています)

 

 

 

「ライイングリアレイズ」の動作のポイント

 

ダンベルは縦に持ち、小指側を上に向け、小指側から上げるように意識するとより後部に入りやすい

 

ダンベルを上げる時は肘を伸ばし切らず、少し肘が曲がった状態を常にキープする

 

反動は使わずに上げ、下すときも負荷が抜けないように重さに耐えながら下し、後部のストレッチを感じる

→反動を使わないと上げられない重さは、適正重量ではないので、重量を軽くしてみる

 

ケガを防ぐためにも、高重量は使わない

→ある程度のトレーニング経験者の方でも、5kgぐらいあれば十分に効かせられるはずです

 

 

まとめ ~初心者の方はまずは肩の「中部(サイド)」を重点的に鍛えましょう~

 

 

さて、前回の記事と、今回の記事で、ダンベルだけでできる肩の前部・中部・後部それぞれのおススメトレーニングメニューについて解説してきました。

 

肩といっても3つもの部位に分かれているため、肩のトレーニングはどうしてもハイボリュームになりがちです。

 

ですので、初心者の方は、まずは「中部(サイド)」を優先的に鍛えることをおススメします。

 

といいますのも、前部(フロント)は胸の種目(ベンチプレス、ダンベルプレスなど)で、後部(リア)はチンニングやローイング系の種目である程度使われるからです。

 

胸や背中の種目ではある程度重量を扱えるため、前部や後部も一緒にそこそこ鍛えられます。

 

一方、中部(サイド)は、羽状筋という特性があり、例えばプレス種目などで高負荷を与える種目が存在せず、またサイドレイズで高重量のダンベルを振り回すと、僧帽筋に負荷が逃げ、中部に刺激が入りにくいです。

 

なので、中部は軽めのダンベルでセット数を多めにこなし、総合的なボリュームを増やすことで中部への刺激を増やしていくのが有効です。

 

「肩の前部が弱点だからここを重点的に強化したい!」などの明確な目的意識がなく、とりあえず肩を全体的に大きくしたいと思っている場合、前部:中部:後部=1:2:1ぐらいのボリュームにするといいと思います。

 

こちらもよろしければ参考にご覧ください

 

筋トレの最適な頻度とは?【1週間のトレーニングルーティン】

筋トレで効果的な1セット毎の回数、トータルセット数について【初心者向け】

 

以上、筋トレ初心者向け、ダンベルのみでできる肩の中部(サイド)と後部(リア)のトレーニングメニューを解説してきました。

 

いかかでしたでしょうか?

 

皆さんも立体的でデカい肩を手に入れるため、この記事で解説した「フォーム」「ポイント」を抑え、これらの種目に取り組んでみてくださいね!

 

本記事はここまでになります!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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