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筋肉を確実に付けていくためのトレーニング原則【初心者がトレーニングする上で1番大切なこと】

投稿日:2020年6月6日 更新日:

 

ご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

本日は、「筋トレ初心者が確実に筋肉を付けていくためのトレーニング原則」についての記事になります!

 

皆さんがこれから筋トレライフを送っていくうえで、これから紹介する基本的な原則を守っていけるかどうかは、筋トレで継続的に成果をだせるかどうかにダイレクトに関係してきます。

 

よく筋トレで結果がなかなか出ない方にありがちなのが、「筋肉が付くメカニズムを知らずに、ただやみくもに筋トレをしている」ことです。

 

ただ何も考えずに筋トレしているだけでは、効果がないとは言いませんが、長期的に見て結果を出し続けることは難しいです。

 

この記事では、「漸進性過負荷原則(オーバーロード原則)」について解説し、筋トレ初心者が筋トレする上で最も押さえなければならないポイントについても記事の後半で触れていきたいと思います。

 

この法則について、「もう知っているよ!」といった方も多いかもしれませんが、この法則をきちんと守り、実行に移せている人はかなり少ない気がします。

 

ですので、もう1度基本に立ち返るという意味でも、この記事は皆さんの役に立っていただけるかと思います。

 

本記事の解説ステップとしては、

 

1.漸進性過負荷原則(オーバーロード)の原則とは?

2.筋肉への負荷の増やし方(5種類を紹介)

3.筋肉への負荷の増やし方(5種類の中で初心者におススメなのはどれか)

4.筋トレで継続的に成果をだすために最も大切なこと(使用重量を上げる上での「フォーム」の重要性)

5.まとめ

 

の順で解説していきたいと思います!

 

この記事を読み終えると、筋肉が付くメカニズムを理解しそれを普段のトレーニングに活かすことで、効率的に筋肉をつけるトレーニングが可能になるでしょう!

 

 

漸進性過負荷原則(オーバーロード)の原則とは?

 

まず、筋肉を大きくするためには、漸進性過負荷原則(オーバーロード)の原則を理解することが必要です。

 

この漸進性過負荷原則(オーバーロード)の原則とは、「漸進的に(徐々に)」「過負荷の状態を作っていくことで(筋肉にかける負荷を増やしていくことで)」筋肥大や筋力の向上が起きるというものです。

 

もう少し噛み砕いて言うと、「毎回、かける筋肉への負荷を少しづつ上げていく」ことで、筋肉が大きくなるということです。

 

ではなぜ毎回負荷を増やし続けなければならないのでしょうか?

 

答えは、筋肉が増えるメカニズムの中にあります。

 

筋肉が増えるメカニズムを簡単に説明すると、

 

筋トレで負荷が与えられ、筋肉が傷つく」

「超回復が起きて、その傷を修復し、同程度の負荷に耐えられるようにする

「体はより大きな筋肉をつけることでその負荷に負荷に耐えうる身体を作る」

「筋肥大が起こる」

 

となっています。

 

ただし、1度掛けた負荷は、超回復して成長した筋肉にとっては「筋肉に傷がつくほどの負荷」ではなくなっており、次はより強い負荷を掛けないと筋肉は傷つきません。

 

つまり、毎回同じ重さで同じ回数だけこなしていては、筋肉は傷つかないため、筋肥大は起きないのです。

 

ですので、漸進的に(徐々に)過負荷にする(筋肉への負荷を上げていく)トレーニングができているどうかが重要になってくるのですね。

(例えば、BPが60kgで6回上がったら、次は8回上げる、または65kgを6回上げるなど、毎回負荷を前回よりも高め続けられるかどうかが重要になってきます)

 

以上が漸進性過負荷原則(オーバーロード)の原則の説明になるのですが、ここで1つ注意点があります。

 

それは、筋肉への負荷の増やし方は必ず少しづつ行っていくということです。(漸進的)

 

といいますのも、ベンチプレスを60kg上げていた人が、いきなり100kgを同じように上げようとするのはやめましょう。

過負荷であればいいというものではありません。

 

急に使用重量を上げてしまうと、その重量を扱えるだけの技術が伴っていないため、狙った筋肉にピンポイントに効かせられず、筋トレ効果が半減するどころか、ケガのリスクも高まってしまいます。

 

ですので、負荷はかならず少しづつ増やすようにしましょう!

 

 

筋トレにおける負荷の増やし方

 

さて、こおまでで漸進性過負荷原則(オーバーロード)の原則については理解していただけたと思います。

 

筋肉の成長には、少しづつ与える負荷を大きくすることが重要なのですね。

 

では、筋肉への負荷はどのように増やせばいいのでしょうか?

 

皆さんが真っ先に思いつくのは、「重量を上げる」ことだと思いますが、ここでは5つの負荷の掛け方についてご紹介しようと思います。

 

筋肉への負荷の掛け方は主に5種類あります。

 

1.使用重量を上げる

2.回数・セット数を増やす

3.セット間のインターバル(休憩時間)を短くする

4.負荷のかかるフォームにする

5.筋肉の緊張時間を長くする

 

では順番に見ていきましょう!

 

1.使用重量を上げる

1つ目は、「使用重量を上げる」です。

 

これは皆さんにも想像しやすいかと思います。

先程のベンチプレスの例のように、60kgで上げていたのを、次は上げる重さを1kgでもいいから増やすことで、筋肉への負荷は前回よりも上がります。

 

 

2. 回数、セット数を増やす

2つ目は、「回数、セット数」を増やすです。

 

こちらも先程のベンチプレスの例で行きますと、1セットで60kgを6回上げていたのを、次は8回上げる。

また60kgを10回上げるのを3セットこなしていた場合、次は4セットにしてみる。

 

など、1セット毎の回数、またはセット数自体を増やしてしまうことで、筋肉に与える負荷を大きくすることができます。

 

 

3.セット間のインターバル(休憩時間)を短くする

3つ目は、「セット間のインターバル(休憩時間)を短くする」です。

 

これは例えば、ベンチプレスを3セットこなしているとして、普段セット間の休憩時間を2分に設定しているのを、休憩を1分にして次のセットに取り組むことで、筋肉を休める時間を短くし、疲れやすくする(負荷を上げる)やり方です。

 

 

4.負荷のかかるフォームにする

4つ目は、「負荷のかかるフォームにする」です。

 

例えば、スクワットで、いつもは膝上ぐらいまでバーを下ろしていたのを、ひざ下まで下すようにすることで、同じ重さでも、負荷は高まります。

 

 

5.筋肉の緊張時間を長くする

5つ目は、「筋肉の緊張時間を長くする」です。

 

これは、例えば、ベンチプレスでバーベルを下すときに、いつもよりゆっくり目(ネガティブ重視で下すともいいます)に下すことで、筋肉に負荷がかかっている時間(緊張時間)を長くし、筋肉への負荷を上げる方法です。

 

 

3.初心者は「使用重量を上げる」負荷の掛け方がおススメです

 

ここまで筋肉への負荷の与え方を5種類説明してきましたが、ではこの5つの中でどの負荷の掛け方が一番好ましいのでしょうか?

 

それは、1の「使用重量を上げる」負荷の掛け方です。

なぜなら、長期的な視点で見たときに、負荷をどこまでも伸ばすことが出来るからです

 

例えば、2の「回数・セット数を増やす」ですと、回数はせいぜい15~20回程度、セット数は多くても6~7セットぐらいまでしか増やすことはできません。

 

ではなぜ1セット毎の回数、セット数の増やしかたには限界があるのでしょう?

 

それは、回数、セット数を増やしすぎると、「遅筋繊維」の動員が増えてしまうからです。

 

筋肉には「速筋繊維」と「遅筋繊維」があり、「速筋繊維」は瞬発系の筋肉で筋肥大しやすい一方、「遅筋繊維」は持久系の筋肉で筋肥大しにくいです。

 

見た目の筋肉の大きさに関係するのは「速筋繊維」がほとんどで、この「速筋繊維」を増やすためには、高負荷・低回数(8~12回)のトレーニングをする必要があるため、あまりにも数の多い回数、セット数ですと、「速筋繊維」に効きづらくなるのです。

 

 

次に3の「セット間のインターバル(休憩時間)を短くする」ですが、筋肉の成長にはセット間の最低限のインターバル(休憩時間)が必要であり、あまりにも短い休憩時間ですと、次のセットのパフォーマンスが著しく低下してしまう恐れがあります

 

ですので初心者がいきなりインターバル(休憩時間)を短くして筋肉への負荷を上げようとするのはおススメできません。

(中・上級者であえてそのようなトレーニング方法をする方もいますが、彼らは筋肉への利かせ方に習熟しているので、初心者のうちはやめましょう)

 

 

次に4つ目の「負荷のかかるフォームにする」ですが、先程のスクワットの例で行きますと、膝上までバーを下ろしていたのを、膝下までおろす(可動域を変える)ことで負荷は増やせますが、やはり下せる範囲にも限界があります

 

また、このやり方はその種目の基本的なフォームについて習熟した方が行って効果がある負荷の与え方ですので、初心者の方はケガを避ける意味でも、おススメしません。

 

 

最後に5つ目の「筋肉の緊張時間を長くする」ですが、これもベンチプレスの例で行きますと、バーを下せる秒数には限界がありますし、普段のトレーニングに刺激を与える目的で取り入れるのがいいと思います。

 

 

長くなりましたが、以上の理由から、初心者は筋肉への負荷をふやしていく際、「使用重量を上げていく」ことを強くおススメします。

 

使用重量による負荷の掛け方であれば、まず数値を更新していけるということで、モチベーションアップにもつながります。

また、特にジムに通われている方であれば、かなりの重さのダンベルまで置いてあるジムもありますので、どこまでも負荷を上げられる=どこまでも筋肥大できるということになります。

 

ですが、この「使用重量を上げる」ことで筋肉に負荷を与えるトレーニングをする際は、気を付けなければならないことが1つあります

 

次の章で説明しますが、これは筋トレで継続的に成果を出すうえでも非常に大事なポイントになります。

 

 

4.筋トレで継続的に成果をだすために最も大切なこと【使用重量を上げる上での「フォーム」の重要性】

 

さて、前の章では、筋トレ初心者が筋トレで負荷を掛ける際、「使用重量を上げる」負荷の掛け方が一番おススメだとお話しました。

 

ただこの「使用重量を上げていく」上で必ず守ってほしいポイントがあります。

 

 

それは、「自分が正しいフォームでコントロールできる範囲で使用重量を上げていく」ことです。

 

私は、「トレーニングはフォームが命」だと思っています。

 

「正しいフォーム」とは、狙った部位の筋肉にピンポイントで効かせられるフォームのことです

(正しいフォームについての解説記事は準備中ですのでしばらくお待ちください)

 

例えば、ベンチプレスを正しいフォームで(胸の筋肉で)60kgあげられる人がいたとします。

この方が、次のトレーニングではベンチプレスの重量を上げようと思い、80kgに重量を設定し、なんとか挙げられたとします。

ただこの時、普段60kgを上げている人がいきなり80kgを上げる時、正しいフォームで(胸の筋肉で)上げれず、全身の力を使って上げることが出来たとします。

 

そうしますと、数値上は80kg上げたことになるのですが、胸以外にも腕や肩の力も使って上げてしまっているため、胸にかかる負荷だけでいえば60kgを上げたときよりも低い可能性があります。

 

これでは効率的なトレーニングをしているということにはなりません。

 

適当なフォームで筋トレしていては(あまりにも重い重量を扱ってフォームを崩してしまっては)今どこの筋肉に効いているかをうまく意識できなくなるので、トレーニング効率が大きく下がってしまいます

 

また、適当なフォームでとにかく重いモノを扱おうとすると、ケガもしやすくなります

 

ですので、筋トレをする際には、まずそのトレーニングの正しいフォームを見に付け、その正しいフォームでコントロールできる最大限の重さを意識しましょう。

 

そして、その重さを更新していきましょう。

 

とても基本的なことなのですが、「とにかく重いモノを上げたい」などどいった理由で、守れていない方が非常に多いです。

 

逆に、この原則をきちんと守った上で筋トレを続けられれば、少なくともトレーニングのやり方に関しては、周りと大きな差をつけることができるでしょう。

 

 

まとめ ~筋トレで成果を出すためには「基本」を押さえることが非常に大切です~

 

 

さて、ここまで

 

1.漸進性過負荷原則(オーバーロード)の原則とは?

2.筋肉への負荷の増やし方(5種類ある)

3.筋肉への負荷の増やし方(使用重量を上げていくことが一番おススメ)

4.筋トレで継続的に成果をだすために最も大切なこと(使用重量を上げる上での「フォーム」の重要性)

 

の順で解説してきました。

 

最終的には、

 

「漸進性過負荷原則(オーバーロード)の原則に従い、まずそのトレーニングの正しいフォームを見に付け、その正しいフォームでコントロールできる最大限の重さを意識して筋トレしていく」

 

ことが非常に大切なことだという結論に達しました。

 

このことは色んな筋トレ発信者の方が口酸っぱく言っていることですので、心の中では「もうわかってるよ!」と思っている方も多いと思います。

 

ですが、頭の中では分かっているつもりでも、いざ筋トレを始めてみると、根本的に大事なことを忘れ、テクニック的な手法に走ってしまう方が多い気がします。

 

細かいテクニックは、基本を押さえたうえで効果を発揮するものですので皆さんもまずは基本に立ち返り、自分のトレーニング方法を見直してみてくださいね。

 

 

本記事は以上になります!

 

本記事では「トレーニング方法」に焦点を当て解説してきましたが、筋トレで成果を出すためには「トレーニング方法」以外に「食事」も大切です。

 

「食事」については別記事で解説していますのでよろしければご参考にしてください!

筋トレで成果を出すための1日の食事を徹底解説【初心者にも分かりやすい栄養学】

 

 

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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