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筋トレの最適な頻度とは?【1週間のトレーニングルーティン】

投稿日:2020年6月8日 更新日:

本日もご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

本日は、筋トレ初心者の方向けに、「1週間の筋トレの最適な頻度」について解説した記事になります!

 

皆さん、筋トレに関して、こんなお悩みに直面したことはありませんか?

 

「筋トレは週に何回行うのが効率がいいのか?」

「週に3回の人もいれば毎日している人もいて、人によって違うから何が正解なのか分からない、、」

「ボディービルダー向けとかではなく、初心者向けのトレーニングルーティンについて教えてほしい、、」

 

こんなお悩みを持った方に、この記事はお役に立てると思います!

 

この記事では、筋トレ初心者の方向けに、「週に何回筋トレを行うのが筋肉の成長に最も効率がいいのか」について解説します。

 

さらに記事の後半では「様々な部位をどのように分けて1週間のスケジュールに組み込むのか」についても解説し、最後に、トレーニングの組み方の例を具体的に見ていきたいと思います!

 

本記事の解説ステップとしては、

 

1.そもそも週何回の筋トレが筋肥大に最も効率がいいのか?

2.1週間の中でのトレーニングする部位の分け方について

3.まとめ

 

の順になります!

 

この記事を読み終えると、皆さんは各自ライフスタイルにあった、1週間のトレーニングルーティンを組めるようになっているでしょう!

 

 

そもそも週何回の筋トレが筋肥大に最も効率がいいのか?

 

まずは、筋トレ初初心者の方にとって、週何回の筋トレが最も筋トレの効果を出しやすいのか、「1週間の中での筋トレの理想的な頻度」について解説したいと思います。

 

結論から言いますと、「1部位につき、週2~3回筋トレを行う」のが、筋肥大に最も効率がいいとされています。

 

ではなぜ週に2~3回なのでしょうか?

 

そもそも、筋トレで筋肉が成長する仕組みとして、

 

「筋トレで負荷をかけ筋繊維を破壊する」

→「破壊された筋繊維を修復する(超回復)」

→「以前の負荷に耐えられるように、筋肉を成長させようとする」

 

といったプロセスを踏みます。

 

 

筋トレをすると、筋肥大のスイッチが入り、超回復による筋肉の合成期間が約2日続きます。

 

この期間は筋肉の合成が活発に行われている、いわゆる「ボーナスタイム」です。

 

週1回のみですと、そのボーナスタイムが3日目以降なくなってしまいます。

週2~3日であれば、ボーナスタイムがなくなるタイミングで、次の筋トレを始められるので、1週間にわたり筋肉の合成力が高まった状態を維持できますので、結果として筋肥大効果が高くなります。

 

ここで、勘のするどい方は、ある疑問が湧いたかもしれません。

 

「じゃあ週3回以上筋トレしたらどうなるの?」

 

確かに、毎日同じ部位を筋トレをすれば、常に筋肥大のスイッチが入り、その方が効果があると思うかもしれません。

 

しかし、一般に、超回復には48~72時間の時間が必要だといわれています。

 

毎日同じ部位に負荷を掛け続けると、筋トレで破壊された筋繊維が修復される前にさらに筋繊維にダメージを与えることになり、超回復を妨げてしまいます。

 

ですので、ある部位を筋トレしてから、次の部位を筋トレするには、超回復のために最低中2日の時間を空けなければなりません。

 

こうした理由で、1部位につき、週に2~3回筋トレを行うのが、超回復しきったタイミングで、筋トレをし、さらに筋肉合成ボーナスタイムを伸ばせるという意味で最も効率がいいと言えます。

 

 

1週間の中でのトレーニングする部位の分け方について

 

さて、ここまで1週間でのおおまかなトレーニングする頻度について見てきました。

 

結論としては、「同じ部位を週に2~3回筋トレする」のが筋肥大に最も効率がいいということでした。

 

ここからは、「1週間の中でのトレーニングのする部位の分け方」について解説していこうと思います!

 

筋トレで鍛える部位は、胸、肩、背中、腕、足と複数の部位があります。

 

これらの部位をどのように1週間の中で分けていけばいいのでしょうか?

 

このトレーニング部位の分け方は色々なバリエーションがあります。

 

例えば、

 

1日で全身(上半身と下半身)を筋トレする(分割しない)

上半身と下半身に2分割する

上半身をさらに2つに分け、胸・肩 背中・腕 足と3分割する

上半身をさらに細かく分け、胸 肩 背中 腕 足 と5分割にする

 

など、様々あります。

 

基本的には、各自のライフスタイルやトレーニングできる日数・時間にあわせてカスタマイズしてほしいのですが、トレーニング部位を分ける上でいくつかポイントがあります。

 

 

まず1つ目は、「あまり細かく分けすぎないこと」です。

 

といいますのも、先程最後の例のように、5分割もしてしまうと、少なくとも1部位を終えるのに5日かかってしまうため、先程申しあげた、「同じ部位を週2~3回筋トレする」ことができなくなってしまいます

 

ですので部位を分ける際は、多くても3分割にしましょう。

そうすれば週に2回は同じ部位を筋トレできますね。

 

 

2つ目のポイントは、「分割した際は、トレーニングする部位の順番に気を付ける」ことです。

 

少し分かりづらいかもしれませんが、例えば、上半身と下半身に部位分けをして、1週間に

 

 

上半身 下半身 上半身 下半身 休み 上半身 下半身

 

 

と同じ部位を3回トレーニングするスケジュールを立てたとします。

 

この時、上半身の日には、胸・肩・背中・腕のトレーニングをすることになるのですが、ここでのトレーニングする部位の順番が大事です。

 

適当な順番でトレーニングするのはおススメしません。

 

基本的には複数部位を1日にトレーニングする時には、「大きな筋肉(胸・背中・足)」から先にトレーニングするのが効果的です。

 

なぜなら、大きな筋肉群を鍛える時にはより大きなエネルギーを必要とするからです。

 

ですので、この場合は、大きな筋肉である「胸」「背中」から先に鍛え、次に

「肩」「腕」といった比較的小さな筋肉から鍛えていくといいでしょう。

 

 

3つ目のポイントは、「自分の1番成長させたい部位をトレーニングの最初に持ってくる」ことです。

 

例えば、1日の中で胸と背中を同時に鍛える場合、どちらも大きい筋肉ですので最初にトレーニングすべきですが、どちらか一方を選ばなくてはなりません。

 

そうした場合、その方が胸よりも背中を発達させたいと思っているならば、背中→胸の順番にすることが、集中力・エネルギーという観点からも、効果的です。

 

※胸 背中 肩 腕を鍛える日で、「腕を1番優先的に成長させたい」ということであるならば、「大きい筋肉を最初に鍛えるという」ルールを優先し、胸・背中よりも腕を前に持ってくるのではなく、胸・背中と腕・肩のようにそもそも腕を別日にしてしまいましょう」

 

 

以上が、具体的な1週間のトレーニングにおける部位分けの方法になります!

 

 

 

まとめ ~各自のライフスタイルに合わせて理想のトレーニングルーティンを作りましょう~

 

ここまで、「筋トレの最適な頻度」について、

 

1.そもそも週何回の筋トレが筋肥大に最も効率がいいのか?

2.1週間の中でのトレーニングする部位の分け方について

 

の順で解説してきました。

 

結論としては、

 

同じ部位を週に2~3回筋トレするのが望ましい

 

ということでした!

 

またこの記事では、記事の後半で、部位ごとの分け方の基本的な原則についていくつか話してきましたね。

 

ただし、分け方は基本的な原則こそあれ、人によってかなりばらつきがありますので、ある人の分け方が絶対などとは思わないで欲しいです。

 

皆さんのライフスタイルやトレーニングできる日数、時間に合わせて自分なりのトレーニングスケジュールをカスタマイズしてみてくださいね!

 

 

本記事はここまでになります!

 

 

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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