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筋肉の発達に最適な1日の食事回数はどれくらいがいいのか?

投稿日:2020年7月9日 更新日:

本日もご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

本日は、「筋肉の発達に最適な食事回数はどれくらいがいいのか?」についてです!

 

筋肉の成長に食事は不可欠です。

 

ただ、食事といっても、「その取り方、タイミング」が非常に重要になってきます。

 

皆さんは、食事のタイミングや回数について、何か自分なりの根拠をもって設定していますか?

 

もし、何となくで食事を済ませているとしたら、筋肥大の観点から言えば非常にもったいないです。

 

食事は、適切なタイミングで取ることで、筋肥大効率をさらにたかめていくことが出来ます。

 

そこで、本記事では、1日の食事回数・タイミングについて、記事の後半では具体的な食事例についても触れながら順に解説していこうと思います!

 

では早速始めていきます!

 

 

そもそも食事を複数回に分けて取る目的は何なのか?

 

筋肉を大きくするうえで、例えば、ボディービルダーなどのコンテスト出場者などのように、1日の食事を非常に細かく分けて摂取している方が多いです。

 

ではなぜ食事を細分化して摂取しているのでしょうか?

 

それは、一般的には食事を細分化してこまめに取ることで、「血中のアミノ酸濃度を常に高い状態に維持し、絶えず筋肉に栄養を送り続けることで、筋肉の分解を抑え、筋肥大効率を最大に高められる」と考えられているからです。

 

こうした理由から、食事を細かく分けて摂取している方が多いのですが、中には1日の食事を8~10回などかなり多くの回数に分けている方もいます。

 

ここで、ある疑問が湧いてきます。

 

果たして食事回数は多ければ多いほどいいのでしょうか?

 

答えは次の章で解説します。

 

 

食事回数は1日5~6回で筋肥大は最適化する

 

先の「食事回数は多ければ多いほどいいのか」の疑問については

 

食事の頻繁な摂りすぎは、筋肥大の観点からは決していいとは言えない

 

というのが答えになります。

 

というのも、食事をあまりに多くの回数(ここでは8~10回ほどとする)に分けて取ると、常に血中アミノ酸濃度が高い状態が続き、筋タンパク合成が鈍化してしまうということが判明しています。(Meal frequency and Mass gains(2009)より)

 

ここで、「あれ?さっき血中のアミノ酸濃度を常に高い状態に維持することで筋肥大が促進されるって言ってなかったっけ?」と思った方もいると思います。

 

しかし、それはあくまで一般的に考えられていることです。

 

実際には、食事の間隔をある程度空けて、血中アミノ酸濃度に波を設けてやることで、食後の筋タンパク合成反応を高めることが出来るのです。

 

さらに、食事の間隔に関しては、たんぱく質を十分量含んだ適切な食事をとれば、食後5~6時間は筋肥大に有利な環境が作られます。

 

なので、食間を最低3~4時間は空けることで、筋肥大に有利な環境を維持しながら筋タンパクの合成反応を加速させることが出来ます

 

ですので、食間にある程度の間隔を設けることを考えると、筋肥大の観点からは、1日に5~6回の食事回数がベストだという結論に至ります。

 

仕事などで食事回数を多く確保できない場合でも、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスの良い食事を摂取しておけば、食後5~6時間は筋肥大に有利な環境が作られているので、過度に筋分解を恐れる必要はないです。

 

 

※増量期などで、太りにくい体質の方が、食事を細分化しないととても1日の目標カロリーに達することが出来ない場合などは、食事回数を意図的に5~6回より増やしてもいいでしょう。

 

そういった方にとっては筋肥大効率云々より、確実に増量していくためのカロリーを継続的に摂取していけるかの方が優先順位が高いからです。

 

 

筋肥大効率を最大化するための食事例

 

では最後に、まとめに変えて、筋肥大効率を最大化するための食事例をご紹介しておきたいと思います。(私のとある1日の食事例です(笑))

 

朝食(8時30分): ホエイプロテイン、もち、牛乳

昼食 (12時):鶏むね肉、パスタ、野菜

トレ前間食 (16時): プロテインバー、卵、マルトデキストリン

トレ後間食(18時30分):ホエイプロテイン、マルトデキストリン

夕食(20時30分):牛肉(豚肉)、白米、野菜

就寝前(24時):ホエイプロテイン

 

皆さんの参考になれば幸いです!

 

食事については別の記事でも取り上げています。

 

筋トレのパフォーマンスを上げるトレ前の食事【プレワークアウトミール】

減量・ダイエットで成果を出すための食事【筋肉を減らさず脂肪を落とす食事について】

筋トレで成果を出すための1日の食事を徹底解説【初心者にも分かりやすい栄養学】

 

本記事は以上になります!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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