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筋トレで成果を出すための1日の食事を徹底解説【初心者にも分かりやすい栄養学】

投稿日:2020年6月3日 更新日:

ご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

本日は、「筋肉を効率よく大きくするための1日の食事」についての記事になります!

 

筋トレにおける食事の重要性は非常に大きいです。

 

ただダンベルを上げて筋トレしているだけでは、筋肉はつかないとはいいませんが、非常に効率が悪いです。

 

きちんと毎日の食事に気を付けて筋トレをするのとしないのとでは、効果は歴然と違ってきてしまいます。

 

ただ、食事についてどうすればいいのかいまいち分からない方も多いと思います。

そういった方はこんな疑問をお持ちではないでしょうか?

 

「そもそも筋肉を大きくするには1日の中で、何を、どのくらい、どんなタイミングで食べればいいのか分からない、、」

 

そんなお悩みを持つ方に、この記事はお役に立てると思います!

 

この記事では、栄養学を初心者の方にも分かりやすく解説し、1日の食事でどんな栄養素を、どのくらいの量、どのくらいの頻度で食べればいいのかを徹底解説しています!

 

この記事を読み終えると、1日に必要な食事の概要がわかり、筋肉を効率よく育てる食事の仕方が理解できるようになるでしょう!

 

流れとしては、

 

・まず、基本的な栄養学の解説を挟みながら、まずは皆さんが筋肉を育てるために1日にとるべき「カロリーの合計(トータルカロリー)」の解説をします。

 

・次に、その「トータルカロリー」内で、三大栄養素のたんぱく質、炭水化物、脂質をどのような割合・バランスで取ればいいのかについて解説します。

 

・そして、最後に1日の中で具体的にどのタイミングで食事をとればいいのかについて解説していこうと思います!

 

 

※この記事では、皆さんそれぞれに必要なカロリーや栄養素を計算する必要があるため、以降の記事を読み進める際には、電卓などがあるとスムーズに進めるかと思います。

 

 

自分が1日に必要なカロリーの合計(トータルカロリー)を知ろう

 

まずは、細かな食事、栄養素の説明に入る前に、ご自身が筋肉を増やすために必要な1日のトータルカロリーを計算していきましょう!

 

筋肉を増やすためにとるべきトータルカロリーを計算する際には、ご自身の「消費カロリー」「摂取カロリー」について知る必要があります。

 

消費カロリーとは、その名の通り、ご自身が1日に消費するカロリーのことです。

摂取カロリーとは、これもその名の通り、ご自身が1日に摂取するカロリーのことです。

 

筋肉を増やすためには、「消費カロリー」よりも、「摂取カロリー」が高い状態を作らなければなりません。

 

この状態を「オーバーカロリー」の状態と言います。

(逆に「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」が高いと、痩せていきます。減量・ダイエット時のトータルカロリーについてはまた別の記事で解説します)

 

摂取カロリーはご自身が毎日食べるもので決まりますので、単純に食べたもののカロリーを足せば1日の摂取カロリーは計算できます。

 

ただ、消費カロリーに関しては、皆さんがどのくらい1日にカロリーを消費しているかは検討が付かないですよね。

 

ですので、ここで皆さんの消費カロリーを計算してみましょう!

 

消費カロリーは、

 

基礎代謝量×ご自身の活動量を表す数値で計算できます。

 

ここで「基礎代謝」という言葉が出てきました。

基礎代謝量とは、1日何もしなくても(1日中寝てるだけでも)体が消費するカロリーの事で、この計算方法は決まっています。

 

以下のサイトで、ご自身の年齢、身長、体重を入力するだけで基礎代謝量が簡単にわかりますので計算してみてください!

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

基礎代謝量は計算できたでしょうか?

 

次はこの基礎代謝量に、ご自身の活動量を表す数値を掛けます!

この「活動量を表す数値」ですが、活動量の大小によって以下の3つに分かれています。

 

活動強度 大 ×1.7

日々肉体労働に従事している、週に筋トレを5回以上する方はこの数値

活動強度 中 ×1.4

週に筋トレを3~4回ほどするなど、活動強度大と小の間に位置する方はこの数値

活動強度 小 ×1.2

デスクワークが多く、週に筋トレを1~2回程度行う方はこの数値

 

先程計算した基礎代謝量に、これらいずれかの数値を掛けた値が、あなたの1日の「消費カロリー」の目安になります!

 

例えば、Aさんは、24歳で、体重70kg、身長170cmの男性で、週に筋トレを3~4回ほど行うとすると、

 

基礎代謝の1700kcal(先程のサイト計算式で導きました)に、活動強度「中」の1.4を掛けた、2380kcalがAさんの1日の「消費カロリー」になります!

 

さて、ここまででご自身の「消費カロリー」が分かりました。

 

では、この「消費カロリー」を使って、1日のトータルカロリーを計算していきましょう!

 

最初に申し上げたように、筋肉を増やすためには、「消費カロリー」を「摂取カロリー」が上回っていなければなりませんでしたよね。

 

では「摂取カロリー」はどのくらい「消費カロリー」を上回っていればいいのでしょうか?

 

結論を申しますと、一般には500kcal上回っていれば筋肉を大きくするうえで問題ありません。(記事の後半で説明する食事、栄養素の内訳をある程度守ることが前提ですが)

 

これくらいですと、脂肪をあまりつけることなく、筋肉をつけることで体重を増やしていくことが出来ます。

 

※あまりむやみにカロリーを増やしすぎると、筋肉も増えますが、脂肪もかなり増えてしまいますので気を付けましょう

※一方で、太りにくい体質の人は様子をみながらさらに300~500kcalほど追加してもいいでしょう

 

ですので、先程のAさんの例でいきますと、「消費カロリー」の2380kcalに500を加えた2880kcalが筋肉を増やしていくうえで必要な一日のトータルカロリーになります!

 

さて、これであなたの1日にとるべきトータルカロリーは分かりましたが、ここで一つの疑問が湧くと思います。

 

「このトータルカロリーを満たせば、何を食べてもいいのか?」

 

答えは、Noです。

 

トータルカロリーを満たしているからと言って何でもかんで食べればいいという訳ではありません。

 

そこで、ここからは、具体的に1日に食べる食事の栄養素の内訳について説明していきたいと思います!

 

 

1日の食事の中で具体的に何を、どのくらい食べればいいのか?【栄養素の内訳について】

 

さて、ここからは、簡単な栄養学のお話を通して、皆さんが1日のトータルカロリーの中で摂取する食事の「栄養素の内訳」について、具体的に見ていきたいと思います!

 

前半で、皆さんのトータルカロリーを計算していただきましたが、先程も説明したように、トータルカロリーを満たせば何でも食べていいという訳ではありません。

 

とにかく何でも食べてしまうと、すぐにカロリーオーバーになってしまいますし、体重は増えたが、筋肉ではなく脂肪だったということにもなりかねません。

 

ですので、筋肉を効率よく増やすためには、三大栄養素のバランスが必要になってきます。

 

三大栄養素とは、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の3つの栄養素のことを指します。

 

またこの三大栄養素は以下の性質を持っています。

 

炭水化物    1gあたり4kcal

たんぱく質   1gあたり4kcal

脂質           1gあたり9kcal

 

同じ1gでも脂質の持つカロリーが高いことにお気づきでしょうか?

 

このことからも、先程も申し上げましたように、バランスを崩した脂質を多く含んだ食事ばかりにしてしまうと、すぐにカロリーオーバーしてしまい、他のたんぱく質や炭水化物などの栄養素を必要量とれなくなる恐れがあります。

 

ですので、何度も言いますが、栄養のバランスが大切です。

 

では、3つそれぞれをどのようなバランスでとればいいのでしょうか?

 

「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の順に説明していきます!

 

 

たんぱく質

まずは、「たんぱく質」についてです。

 

たんぱく質は筋肉のもととなり、筋肉の合成には不可欠な栄養素です

 

たんぱく質の必要量は、徐脂肪体重×1.2~2.2gの範囲で取るのが望ましく、その人のトレーニング強度・目的により値は変わってきます。

(「徐脂肪体重」とは、自分の体重から脂肪の割合を引いたもので、例えば、体重が70kgで体脂肪率が15%のAさんの場合、体重に1から0.15を引いた0.85の値をかけた、70×0.85=59.5 この59.5kgが徐脂肪体重になります)

 

本気で筋肉を増やしていきたい方なら、徐脂肪体重×2gはとりましょう。健康維持などの目的で筋肥大を特に目指してない方は徐脂肪体重×1.2~1.5gぐらいで大丈夫です。

 

体重70kg、体脂肪率15%のAさんは、70×0.85=59.5kgの徐脂肪体重に2を掛けた 59.5×2=119gが1日に取るべきたんぱく質の総量ということですね。

 

※詳しいたんぱく質・プロテインの摂取量・タイミングについては以下の記事で解説しています

プロテインのおススメの摂取タイミング、1回の摂取量とは?【1日に必要なたんぱく質量も解説】

 

 

徐脂肪体重×2gを肉・魚などの固形物のみでとるの大変だと思いますので、手軽にたんぱく質を補給できるプロテインを積極的に活用しましょう!

筋トレ初心者におススメホエイプロテイン【メーカーごとの徹底比較】

 

 

例えば体重70kgのAさんが固形物だけでたんぱく質を摂取しようとすると、ササミ(100gあたりたんぱく質20g)であれば、1日に600g摂取しなければなりません、、、

 

食事が苦にならないよう、たんぱく質の摂取はプロテインを有効活用しましょう!

 

 

脂質

続いて、「脂質」です。

 

脂質というと、マイナスのイメージを持たれる方もいると思いますが、脂質にも良いものと悪いものがあります。

 

魚の油やナッツなどの良質な脂肪は代謝を促進しホルモンバランスを初めとして体の機能を正常に保つうえでも必須のものですので、なるべく良質な油を取ることを心掛けましょう。

 

脂質は、体重×1~1.5gくらいを目安に取っておけば問題ないです。

 

 

炭水化物

最後に、「炭水化物」です。

 

炭水化物は、身体を動かすエネルギー源となるもので、炭水化物の摂取量が不足していると、身体が動かせず、筋トレのパフォーマンスが低下し筋肉が付きづらくなってしまいます。

 

また、たんぱく質と炭水化物をセットで摂取することにより、たんぱく質の合成率が高まることが分かっているため、「炭水化物」もきちんと摂取する必要があります。

 

「炭水化物」の摂取量は、トータルカロリーから摂取すべきたんぱく質と脂質のカロリーを引くことで算出できます。

 

24歳、身長170cm、体重70kg、体脂肪率15%のAさんの例でみてみましょう。

 

Aさんのトータルカロリーは、2880kcalでしたよね。

 

また、先程説明したように、たんぱく質の摂取目安は、本気で筋肉をつけたい方であれば徐脂肪体重×2gは取りたいところですので、

59.5×2=119g(徐脂肪体重は先程計算しましたね) のたんぱく質が必要になります。

 

続いて脂質の摂取目安ですが、体重×1~1.5gが目安でしたので、ここでは体重×1gを摂取していくとすると、

70×1=70gの脂質が必要になりますね。

 

ここで、たんぱく質、炭水化物、脂質の1gあたりのカロリーを思い出してみましょう。

 

炭水化物    1gあたり4kcal

たんぱく質   1gあたり4kcal

脂質           1gあたり9kcal

 

でしたよね。

 

ですので、たんぱく質の摂取量をgからkcalに換算すると、119×4=476kcal

同じく、脂質の摂取量をgからkcalに換算すると、70×9=630kcalとなります。

炭水化物の目標摂取カロリーは、トータルカロリーから、たんぱく質と脂質の摂取カロリーを引いた値になります。

 

この場合、Aさんの炭水化物の目標摂取カロリーは、2880-(476+630)=1774kcalとなります!

 

また、このカロリー数を、先程と逆の手順で、kcalからgに換算すると、1774÷4(炭水化物は1gあたり4kcal)=443.5となり、およそ444gぐらいを目安に摂取すればいいのだと分かります!

 

ですので、Aさんの場合、

 

トータルカロリーは2880kcal

たんぱく質 119g

炭水化物 444g

脂質  70g

 

が筋肉を発達させるうえでAさんが1日に取るべき栄養素の内訳となります!

 

後は、合計してこれらの数値を満たせるように、1日の食事を数回に分けて取れば、筋肉を育てるための食事はとれているということになるでしょう。

 

では最後に、具体的に食事をとる「タイミング」について、解説していこうと思います!

 

 

1日の中で食事をとる「理想的なタイミング」とは?

 

ここまで、皆さんが1日に取るべきトータルカロリーと、その三大栄養素の内訳について確認してきましたね。

 

このトータルカロリーと三大栄養素の内訳を守った食事が出来ていれば、理論上は筋肥大に効率的な食事がとれているということになるのですが、1回や2回の食事で全ては摂取できないと思いますし、1度にドカ食いしてしまっては、1日の中での栄養摂取のバランスが崩れてしまいます。

 

ですので、1日の食事はこまめに分けて取る必要があります。

 

そこで気になるのが、食事の「タイミング」ですよね。

 

ですので、最後に1日の中で理想的な食事のタイミングについて解説します!

 

1日の理想的な食事のタイミングは、朝昼晩の1日3食をベースとして

 

筋トレ1.5~2時間前に食事をする

筋トレ後に必ず食事を入れる(ただし筋トレが夜の場合は、固形物メインの食事は就寝2時間前までに済ませ、就寝直前はプロテインだけなど、胃腸に負担のかからないものにする)

各食事間の間隔は最低2~3時間は空けたい

たんぱく質に関しては、1日の中で5~6回に分けて摂取する(プロテインを活用しましょう)

 

を守れているのが理想です。(ここまで完璧でなくても構いません。)

 

例えばAさんが朝9時に朝食、12時に昼食、午後18時に夕食を食べ、筋トレを夕食後の20時行っているとします。

 

その場合、1日3回の食事に加え、昼食と夕食の間の15時に間食を入れます(食事間の2~3時間の間隔が守れていますね)

 

また筋トレ前1.5~2時間前の食事ですが、Aさんは筋トレ2時間前に夕食を食べているため、夕食~筋トレ間には特に食事をする必要はありません。

 

ただ、20時から行う筋トレ後は、夕食をその前に食べ終わってしまっているので、追加で食事をとる必要があります。

この場合は、上でも書いていますが、固形物を含んだ食事は、胃腸のためにも就寝2時間前までに済ませましょう。

(筋トレ後すぐ寝てしまうという方は就寝前にプロテインだけでも飲むようにしましょう。)

 

このように、皆さんの生活スタイルに合わせて、1日のトータルカロリー、栄養素を守れるように1日の食事の数、1回の食事量を調整していただければと思います!

 

 

まとめ ~最初から完璧にルールを守る必要はありません~

 

長くなりましたが、ここまで筋肉を効率的に育てるための1日の食事について、「トータルカロリー」、「各栄養素の内訳」、「そして摂取タイミング」の3つに分けて解説してきました。

 

本記事を最後まで読んでいただけた皆さんは、1日に取るべき食事の概要については理解していただけたと思います。

 

細かい食事内容のルールを説明してきましたが、最初は完璧にルールを守る必要などありません。

 

各自でできる範囲で少しづつ生活スタイル、食事を変えていきましょう!

 

本記事はここまでになります!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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