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Yuです！
以前の記事では、「筋トレの頻度」「セット毎の回数」について解説してきましたね！
筋トレで効果的な１セット毎の回数、トータルセット数について【初心者向け】
本日は、「筋トレでセット間のインターバルはどのくらいとればいいのか？」についての記事になります！
いきなりですが、ここで皆さんに質問です。
筋トレのインターバルについては個々で設定されていると思いますが、皆さんは何を基準にしてインターバルの時間を決めていますか？
今はこの質問にうまく答えられなくても大丈夫です。
そういった方にお役に立てるようにこの記事を書いておりますので！
この記事では、筋トレのインターバル時間について、「一般的に長めがいいのか、それとも短めがいいのか」について解説し、記事の後半では「個々に応じたインターバルの設定基準」についても触れていきたいと思います！
解説ステップとしては、
１．一般的に、筋トレのインターバルはどのくらいがベストとされているのか？【短めVS長め】
２．個々でインターバルを設定する上で何を基準にすればいいのか？
３．まとめ
の順に解説していきたいと思います！
この記事を読み終えると、セット間のインターバルについて悩むことはもうなくなるでしょう！
一般的に、筋トレのインターバルはどのくらいがベストとされているのか？【短めVS長め】
まずは、一般的に筋力アップ・筋肥大にベストとされているインターバルは、「短めがいいのか」「長めがいいのか」について解説していきます。
※短めのインターバルとは、1分程度のインターバルを、長めのインターバルとは、3～5分のインターバルを指すこととします
先に結論から言いますと、筋力アップ・筋肥大を目的とした場合、
「長め（3～5分）のインターバル」の方が効果的です。
その理由は、
休憩を長めにとることで、前のセットで疲労した体を回復し、次のセットに万全の態勢で臨めるからです。
ではなぜ次のセットまでに身体を十分に回復させておくことが大切かと言いますと、筋力アップ・筋肥大には、「筋トレの総負荷量をアップさせる」ことが最も大事だからです。
例えば、1セット目でベンチプレスを限界まで力を出し切って60kg×10回上がったとします。ここでインターバルを1分にしてしまうと、身体が十分に回復しきっていないため、次のセットではおそらく60kg×６回程度しか上げられないと思います。
一方、同じ状況でインターバルを長めに（3～5分）取り、身体の疲労を回復させた状態で（もちろん完全には回復しませんが）次のセットに取り組むことで、おそらく60kg×8～9回は上がるはずです。
両者を比較した場合、インターバルを長く設定した方が、身体にかかる負荷は60kg×2～3回分多くなります。
このように、限られたセット数で、いかに多くの負荷を体に与えるかが特に筋肥大には大事な要素になってきます。
また2000年代までには、インターバルを短くすることで、トレーニング中の成長ホルモンの分泌が高まり、筋肥大に効果的だと考えられていましたが、最近の研究によると、トレーニング中の成長ホルモンの分泌は筋肥大にさほど影響を与えないとされています。
また1分、3分、5分のインターバルでその効果を比較したところ、1分のインターバルが一番効果が低く、5分のインターバルが一番効果が高かった（3分と5分は僅差）という研究結果もあります。
私も昔は1～2分のインターバルで筋トレをしていたのを、セット毎のトレーニングをよりハードに追い込み、インターバルを思い切って3～4分にした結果、すぐに効果を実感できました。
今思えば、短いインターバルですぐにこなせてしまうトレーニングをしていたということは、各セットのトレーニングで十分に追い込めていなかったのだと思います。
毎セット本気で追い込めていれば、必然的に回復に時間がかかり、3～4分のインターバルは必要になりますしね。
ですので、「毎セットハードに追い込み、インターバルを十分に取って次のセットもハードに追い込んでいく」、この繰り返しが、筋肉を成長させるキーポイントになっていると思います！
※もちろん、「筋トレ歴の長い方」があえてインターバルを短くして、いつもと違う刺激を与え、トレーニングのマンネリ化を防ぐということはありますし、有効な手段だと思いますが、あくまで基本は長めのインターバルの方が効果が高いということです。
個々でインターバルを設定する上で何を基準にすればいいのか？
さて、ここまで、筋トレのインターバルについて、一般論としては「インターバルは長め」の方が効果的だとお話しました。
しかし、長めと言っても、3分なのか5分なのか、必要なインターバルの数値は人によって変わってきます。
皆さんそれぞれで体質やトレーニング強度などが異なってくるからです。
ここで皆さんにご自分のインターバルを決める際に基準としてほしいことがあります。
それは、
「息がある程度整い、身体が回復して次のセットの準備が出来ているか」
ということです。
「具体的に数値で何分がいいか提示してほしい！」という方ももちろんいるとは思いますが、インターバルの数値を毎回固定する必要はありません。
といますのも、調子が悪いには3分のインターバルでは体が完全に回復しきらないかもしれませんし、逆に調子がいい時には前のセットでハードに追い込んでいても、身体が回復するのにインターバルは3分もいらないかもしれません。
あくまで一般的にはインターバルが長めがいいという研究結果が出てますし、私自身もインターバルは長めの方が体感が良かったのは事実ですが、中には短めにしてもどんどん追い込めるという人もいます。
ですので、結局は、毎回具体的な数値を固定するよりは、「息がある程度整い、身体が回復して次のセットの準備が出来ているか」を基準に、毎回のトレーニングでインターバルを柔軟に調整していただけたらと思います！
まとめ ～他人にとってベストなインターバルがその人にとってベストかは分かりません～
以上、「筋トレでセット間のインターバルはどのくらいとればいいのか？」について
１．一般的に、筋トレのインターバルはどのくらいがベストとされているのか？【短めVS長め】
２．個々でインターバルを設定する上で何を基準にすればいいのか？
の順に解説してきました。
ここまでの内容をまとめますと、
・筋力アップ・筋肥大に関しては、一般的にはインターバルは長め（3～5分）の方が効果は高い
・毎セットハードに追い込み、インターバルを長めに取って次のセットもハードに追い込んでいくことが重要
・ただ、人によって体質、トレーニング時の体調が異なるので、「息がある程度整い、身体が回復して次のセットの準備が出来ているか」といった判断基準に従い、必要なインターバルその都度柔軟に調整する必要がある
ということでした！
「インターバルは～分じゃなきゃダメ」ということはありませんので、この記事を参考に、ご自身にとってベストなインターバルを探ってみてくださいね。
本日の記事はここまでになります！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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