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Fitness(筋トレ)

適切な水分補給で筋トレのパフォーマンスは向上する

投稿日:2020年7月15日 更新日:

ご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

本日は、「水分補給と筋トレパフォーマンスの関係性」に関する記事になります。

 

水分補給と筋トレの関係性について、ピンとこない方もいるでしょう。

 

そのため、食事やトレーニング、睡眠に比べ、水分補給を疎かにしている方も少なからずいるのではないかと思います。

 

しかし、それでは非常にもったいないです。

 

水分補給をし、体内の水分量を高めておくことは、筋トレのパフォーマンスを高める上で非常に重要なことです。

 

ですので、本記事では、「水分補給と筋トレのパフォーマンスの関係性」という観点から、

 

・水分の重要性

・必要な1日の水分量

・適切な水分摂取のタイミング

 

の3つに分けて解説していこうと思います!

 

では早速始めていきましょう!

 

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水分の重要性

 

まず最初に、「水分の重要性」について見ていきましょう。

 

私達の身体は一般に、約60~70%は水分で構成されており(筋肉はその約75%が水分)水分は体内温度の調節、老廃物の排出など非常に重要な役割を担っています。

 

また、必要な栄養素を体中に運搬する役割もあり、私達にとって欠かせない存在です。

 

水分はこの生命維持の働き以外に、筋トレのパフォーマンスにも大きな影響を及ぼします。

 

水分補給と生態機能について調査した研究によると、体に貯蔵されている水分の内、体重の2%ほどの水分量を失うと、運動選手のパフォーマンスの低下がみられたことが分かっています。

 

体重の2%というと、70kgの人なら1400mlほどの水分を失った状態です。

 

さらに、水分不足は、パフォーマンスの低下だけではなく、モチベーション低下、疲労感の増大など様々な悪影響を及ぼします。

 

ですので、適切な水分補給を行うことは非常に重要だと言えます。

 

 

では、必要な1日の水分量はどのくらいか?

 

私達は、一般に1日に訳2~2.5リットルもの水分を消費していると言われています。

 

そのため、一般の方は1日に2~3リットルの水分補給が必要とされます。

 

しかし、高強度のトレーニングを行う方は、1日3~4リットルの水分が推奨されます。

(研究内では、3.7リットルの水分摂取で筋トレのパフォーマンスの大きな向上がみられました)

 

ただ、3~4リットルすべてを水を飲むことで補う必要はありません。

 

私達は、摂取する食事からも水分を摂取しており(例えばサバの味噌煮、ご飯、味噌汁、お新香を含む定食であれば500mlほどの水分量に相当します)、その摂取量は1日の全摂取量の20%にあたるといいます。

 

なので、残りの80%にあたる2.4~3.2リットルの水分を水などの液体で直接補えばいいでしょう。

 

 

水分の適切な摂取タイミング

 

特に、筋トレのパフォーマンスを高めたい場合は、水分を大量に消費する筋トレ前に水分不足の状態を作らないことが重要です。

 

この場合、筋トレ直前に水分を補給することになるのですが、それではタイミングとしては少し遅いです。

 

摂取した水分はすぐに吸収・利用されるのではなく、最大1時間の時間を要して体に吸収されるからです。

 

また水は一度に大量に摂取しても体に吸収されにくい性質があるため、一度に慌ててがぶ飲みしたりせず、1日を通してこまめに取ることが望ましいです。

 

このことを踏まえ、推奨される筋トレ前の水分量についてご紹介しておきます。

 

筋トレ4時間前:体重1kgあたり5~7ml

筋トレ2時間前:体重1kgあたり2~5ml

筋トレ直前~中:400~700ml程度

(アメリカスポーツ医学会より)

 

またこのほかに、筋トレ後と、1日3回の食事ごとに300mlほどこまめに水分摂取すれば必要な水分量は確保できるかと思います。

 

 

まとめ ~賢く水分補給をして筋トレでハイパフォーマンスを発揮しましょう~

 

以上、「水分補給と筋トレのパフォーマンスの関係性」という観点から、

 

・水分の重要性

・必要な1日の水分量

・適切な水分摂取のタイミング

 

について解説してきました。

 

本記事をまとめますと、

 

・水分不足は筋トレのパフォーマンス低下につながる

・高強度の筋トレをする人は、1日食事以外で2.4~3.2リットルの水分補給が必要

・水分は吸収に一定の時間がかかり、また一度に吸収できる量も決まっているため、計画的に、そしてこまめに摂取する

 

ということでしたね。

 

皆さんも賢く水分補給をして、筋トレでハイパフォーマンスを発揮しましょう!

 

本記事は以上になります!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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