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Yuです！
本日は、「筋トレ初心者が避けるべき失敗」についての記事になります！
私は筋トレ初心者の頃、筋トレでいくつもの失敗を経験し、トレーニングの結果がなかなか出ない時期がありました。
この記事を書こうとした理由は、皆さんにはそんなトレにおける失敗を避け、なるべく最短で効率的に筋トレで成果をだして欲しいと思っているからです！
ですので、今回の記事では、初心者が筋トレにおいて避けるべき失敗を、特にトレーニングの効果に直結するもの４つに絞って解説していこうと思います！
この記事を読み終えると、皆さんは他の方が陥りやすい失敗のポイントが分かるようになり、そこを意識して日頃のトレーニングに取り組むことで、他の方たちと差をつけられるようになるでしょう！
筋トレ初心者が避けるべき失敗4つ【トレーニング編】
では、早速1つ目から見ていきたいと思います！
初心者が避けるべき失敗1：無理して重い重量を持ちたがる
まず1つ目は、「無理して重い重量を持ちたがる」です。
どういうことかと言いますと、私がそうだったのですが、トレーニングし初めの頃は、特にジム通いをすると、器具やダンベルの多さにテンションが上がり、ついつい重い重量に挑戦しがちです。
また、周りの目が気になることもあり、見栄を張ろうとして自分がコントロールできる重さ以上の重さでトレーニングしようとしがちです。
私もそうでしたので気持ちは凄く良く分かるのですが、「筋肉を成長させる」という観点からいうとこのトレーニングにはあまり意味がありません。
以前の記事でも書きましたが、筋肉を効率よく成長させるためには、「自分が正しいフォームでコントロールできる最大の重さ」で筋トレすることが非常に大事です。
筋肉を確実に付けていくためのトレーニング原則【初心者がトレーニングする上で１番大切なこと】
このポイントを無視し、コントロールできる限界重量を越えた重さでトレーニングをすると、当然コントロールできないため、まずフォームが乱れます。
フォームが乱れると、自分が鍛えたい部位の筋肉に十分な負荷が乗らず、全身で重りを上げようとするため、特定部位のトレーニングというより、ただの全身運動になってしまいます。
これでは今どこを鍛えているのか分からなくなり、非常に効率が悪いです。
ですので、筋トレするときは、必ず自分が正しいフォームでコントロールできる重さに設定しましょう。
※参考までに、自分がその重さを正しいフォームでコントロールできているかを知るには、まず5kg以下の軽い重さでいいので、「その軽い重さを上げたときのフォームで、その重量を同じように上げられるか」を目安にするといいと思います。
筋トレ初心者が避けるべき失敗２：オーバーワーク、トレーニング時間が長すぎる
続いて、2つ目の避けるべき失敗は、「オーバーワーク、トレーニング時間が長すぎる」ことです。
まず「オーバーワーク」の方から説明しましょう。
どういうことかと言いますと、昔の私がまさにそうだったのですが、初心者の内は、筋トレして少し筋肉が大きくなったり効果を実感できると、「十分な回復時間をとらないうちに、待ちきれずまた同じ部位を続けて筋トレしてしまう」といったことがよくあります。
モチベーションがあれば出来る限りどんどん鍛えたいという気持ちはすごく共感できるのですが、以前の記事で説明したように、筋トレで筋肉を大きくするためには、超回復というプロセスを踏むことが重要です。
ここで超回復をとして筋肥大が起こる原理をおさらいしておくと、
「筋トレで負荷をかけ筋繊維を破壊する」
→「破壊された筋繊維を修復する（超回復）」
→「以前の負荷に耐えられるように、筋肉を成長させようとする」
→「筋肥大が起こる」
でしたよね。
筋肉は、超回復のプロセスを通して大きくなるため、同じ部位を回復期間が十分でないまま立て続けにトレーニングすると、筋繊維が回復しきる前にさらにダメージを与えてしまうことになり、逆に筋肉が小さくなってしまう可能性すらあります。
ですので、同じ部位を立て続けに筋トレすることは避け、「一定時間の間隔を置き、十分に休まったタイミングでまた筋トレをする」というのが効率よく筋肉を大きくしていくうえで大切なこととなります。
1週間の最適なトレーニングの頻度に関しては、以前の記事で解説しています。
続いて、「トレーニング時間が長すぎる」ことについてです。
これもよくないですね。
といいますのも、筋肉は短時間の限られたセット数、回数で集中的に強い負荷を与えることで、筋肉の中でも筋肥大に影響する「速筋繊維」が刺激され、筋肉が大きくなっていきます。
逆に3時間、4時間など長時間のトレーニングが出来てしまうということは、1回1回のセットで十分に筋肉を追い込めていないということです。
筋肉を追い込めていないうえ、ジムで余計な時間を浪費しまっては、いいことがありません。
筋トレは、短時間で集中的に追い込むようにしましょう。
筋肥大に効果的なセット数、セット毎の回数については、以前の記事で解説しております。
筋トレで効果的な１セット毎の回数、トータルセット数について【初心者向け】
筋トレ初心者が避けるべき失敗３：トレーニング中にスマホ、テレビに夢中になる
3つ目は、「トレーニング中にスマホ、テレビに夢中になる」です。
これも初心者の方にありがちだと思います。
特にトレーニング中のスマホの扱いには要注意です。
トレーニング中・上級者ともなると、その日のトレーニングの質を上げることが最優先ですので、スマホを携帯していても、トレーニング中は見向きもしないと思いますし、インターバル中に使ったとしても、すぐに切り替えができます。
ただ、まだトレーニング慣れをしていないかたは、トレーニング中にスマホをいじると、トレーニングの集中力を妨げ、鍛えている部位への意識が削がれやすいです。
インターバル中であっても、スマホをいじっていると、ついついインターバルの時間が長くなりすぎてしまうなど、インターバル時間がぐちゃぐちゃになり、テンポのいいトレーニングができません。
またインターバル中にメールや連絡がきたりすると、そのことが気になってその後のトレーニングに集中できなくなる恐れもあります。
トレーニングするときは、なるべくトレーニングのことだけに意識を集中しましょう。
私は、初めの頃はジムに行く時はスマホを家に置いていくことに決めていました。
「スマホでトレーニングの記録をとりたい！」という方もいるかとは思いますが、記録はノートとペンがあればとれます。
なるべく、トレーニング中はスマホを使わないようにしましょう。
筋トレ初心者が避けるべき失敗４：筋トレの頻度が週によってバラバラ
4つ目は、「筋トレの頻度が週によってバラバラ」なことです
例えば、
「週に4回筋トレをする週もあれば、週に1度しか筋トレしない週もある」
と言った感じです。
「頻度を完全に統一しろ！」とまではいいませんが、やはり週に3～4回は筋トレすると決めたら、その頻度を守りましょう。
（最初は週に１～2回でもいいです。慣れてきたら徐々に頻度を増やしていきましょう）
筋トレの1週間の理想的な頻度についてはこちらの記事で解説しています。
筋トレはすぐに成果が出るものではありません。
毎日の少しづつの積み重ねが、成果として表れます。
逆にいえば、1日に1時間筋トレのために自己投資をすることで、1年もすれば見違えるほどカッコいい体を手に入れることが出来ます。
まとめ ～初心者が陥りやすい失敗を事前に把握して、その失敗を避けるための対処法を自分なりに考えてみましょう～
さて、ここまで「初心者が避けるべき失敗」について、トレーニング編ということで４つ挙げてきましたね。
まとめますと、
１．無理して重い重量を持ちたがる
２．オーバーワーク、トレーニング時間が長すぎる
３．トレーニング中にスマホ、テレビに夢中になる
４．筋トレの頻度が週によってバラバラ
ということでした！
私もジムに通っていて、やはり何年間もジムに通っていて頑張っているのに身体が変わっていない方は、トレーニングにおいて大体これらの失敗のいずれかを犯してしまっています。
（もちろん、食事、睡眠など他の要因もあるかもしれませんが）
逆に言えば、事前に自分がやる可能性のある失敗を事前に把握しておけば、対処法も見えてきますし、他人がつまずきやすいところでつまづかないことは、他人と差をつけることにもつながります。
是非ご自身でこれらの失敗に対する対処法を事前に考えておいて、失敗を未然に防ぎ、効率のいいボディメイクをしましょう！
本記事はここまでになります！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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