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減量・ダイエットで成果を出すための食事【筋肉を減らさず脂肪を落とす食事について】

投稿日:2020年6月4日 更新日:

本日もご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

本日は、「ダイエット・減量で成果をだすための食事」についての記事になります!

 

ダイエット・減量に取り組んでいる方は多いと思うのですが、ダイエット・減量というと、頭の中で「運動する」という言葉が真っ先に浮かぶ方が多いのではないでしょうか?

 

もちろん「運動」も大事ですが、ダイエット・減量の成功のカギを握っているのは「食事」です。

 

皆さんダイエット・減量をする際にこんな悩みを抱えたことはありませんか?

 

「毎日運動を頑張っているのになかなか思うように結果が出ない、、」

「食事を減らそうとは思っているけど、何をどのくらい減らせばいいのか分からない、、」

「体重の数値は減っているのに体についた脂肪がなかなか落ちない、、」

 

そんなお悩みを持つ方にこの記事はお役に立てると思います!

 

本記事では、ダイエット・減量を成功させるための食事について、ただ体重を減らすのではなく、「筋肉を最大限残して、脂肪をそぎ落としていく」ための食事について解説していきます!

 

解説ステップとしては、

 

1.ダイエット・減量における食事の重要性

2.ダイエット・減量期の1日の合計摂取カロリー(トータルカロリー)

3.その合計摂取カロリー内での三大栄養素のバランス

4.食事を摂取する効果的なタイミング

 

の順で解説していきます!

 

この記事を読み終えると、ダイエット・減量における食事のイロハが分かり、ダイエット・減量をスムーズに進められるようになるでしょう!

 

※この記事では、皆さんそれぞれに必要なカロリーや栄養素を計算する必要があるため、以降の記事を読み進める際には、電卓などがあるとスムーズに進めるかと思います。

 

 

1・ダイエット・減量における食事の重要性について

 

さて、まずは「ダイエット・減量における食事の重要性」について解説していきたいと思います。

 

まずは、以下の数値を見比べてみてください。

 

体重60kgの人がウォーキングを30分して消費されるカロリー

135kcal

体重60kgの人がランニングを30分して消費されるカロリー

309kcal

お茶碗一杯分のご飯(140~160g)のカロリー

250~260kcal

 

ダイエット・減量に失敗する方の中に、「毎日めちゃくちゃ運動してるけど、一向に痩せない」という方がいますが、いくら激しい運動をしても食事に気を付けなければ、ダイエット・減量という点からいえばいくら運動しても意味がありません。

 

上の数値で言うと、一生懸命30分走ったとしても、ご褒美にご飯一杯分の食事をしてしまったら、ランニング分の消費カロリーは消し飛んでしまいます。

 

ですので、ダイエット・減量を必ず成功させるには、毎日の「食事」をいかにコントロールするかが大事なのです。

 

ダイエット・減量における「食事」の重要性はおわかりいただけたでしょうか?

 

次の章からは、そんな「ダイエット・減量を成功させるための食事」について順を追って解説していきたいと思います!

 

 

2.1日の合計摂取カロリー(トータルカロリー)を設定する

 

まずは、ご自身がダイエット・減量期にとるべき1日のトータルカロリー(一日に摂取するカロリーの合計)を設定していきたいと思います。

 

この大まかなトータルカロリーを設定したうえで、次の章から、細かな栄養素の話しに入っていきたいと思います。

※トータルカロリーの計算については、以前の「筋肉を効率的に大きくするための食事」の記事と重複する内容が含まれています

 

 

ダイエット・減量期にとるべき食事のトータルカロリーを計算するには、ご自身の「消費カロリー」ついて知る必要があります。

 

消費カロリーとは、その名の通り、ご自身が1日に消費するカロリーのことです。

 

消費カロリーは、

 

基礎代謝量×ご自身の活動量を表す数値で計算できます。

 

ここで「基礎代謝」という言葉が出てきました。

基礎代謝量とは、1日何もしなくても(1日中寝てるだけでも)体が消費するカロリーの事で、この計算方法は決まっています。

 

以下のサイトで、ご自身の年齢、身長、体重を入力するだけで基礎代謝量が簡単にわかりますので計算してみてください!

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

基礎代謝量は計算できたでしょうか?

 

次はこの基礎代謝量に、ご自身の活動量を表す数値を掛けます!

この「活動量を表す数値」ですが、活動量の大小によって以下の3つに分かれています。

 

活動強度 大 ×1.7

日々肉体労働に従事している、週に筋トレを5回以上する方はこの数値

活動強度 中 ×1.4

週に筋トレを3~4回ほどするなど、活動強度大と小の間に位置する方はこの数値

活動強度 小 ×1.2

デスクワークが多く、週に筋トレを1~2回程度行う方はこの数値

 

先程計算した基礎代謝量に、これらいずれかの数値を掛けた値が、あなたの1日の「消費カロリー」の目安になります!

 

例えば、Aさんは、24歳で、体重70kg、身長170cmの男性で、週に筋トレを3~4回ほど行うとすると、

 

基礎代謝の1700kcal(先程のサイト計算式で導きました)に、活動強度「中」の1.4を掛けた、2380kcalがAさんの1日の「消費カロリー」になります!

 

ですので、Aさんは1日に2380kcalの食事をとり続けていれば、Aさんの体重は増えも、減りもしないということですね。

 

さて、ここまででご自身の「消費カロリー」が分かりました。

 

では、この「消費カロリー」を使って、1日のトータルカロリー(摂取カロリー)を計算していきましょう!

 

体重(体脂肪)を減らすためには、「トータルカロリー(摂取カロリー)」よりも「消費カロリー」が上回っていなければなりません

 

※逆に体重を増やす(筋肉をつける)場合は、「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」が上回る必要があります。詳しくはこちらの記事をどうぞ!

筋トレで成果を出すための1日の食事を徹底解説【初心者にも分かりやすい栄養学】

 

 

「トータルカロリー(摂取カロリー)」よりも「消費カロリー」が上回るということは、逆に言うと、「トータルカロリー(摂取カロリー)」は「消費カロリー」を下回らなければいけません。

 

ではどのくらい下回ればいいのでしょうか?

 

この答えは、皆さんのダイエット・減量目標によります。

 

ここからは、Aさんの例を参考にして、皆さんのダイエット・減量期の1日のトータルカロリーを計算していきましょう!

 

例えば、Aさんが1か月で3kgの減量をしたいとします。

 

脂肪1kgを減らすには必要な消費カロリーは7200kcalのため、3kg体脂肪を減らすには、1か月で7200×3=21600kcal、1日に換算すると 21600÷30=720kcalを余分に消費する必要があります。

 

Aさんの1日の「消費カロリー」は2380kcalでしたね。

先程計算した「消費カロリー」は、1日に摂取しても体重が増えも、減りもしないカロリー量でした。

 

ですのでAさんが1か月で3kg減量するためには、普段の「消費カロリー」から余分に720kcalを消費する必要があるため、

 

2380-720=1660kcalを1日に摂取すればいいということになりますね!

 

1日の「消費カロリー」からどれくらいの値を引くかは、皆さんのダイエット・減量目標によって変わってきますので、ご自分のダイエット・減量期のトータルカロリーを計算してみましょう!

 

以上が、ダイエット・減量期に摂取すべきトータルカロリーの計算方法になります!

 

 

 

3.1日の食事における三大栄養素の内訳について

 

ここまで、皆さんがダイエット・減量期に摂取すべきトータルカロリーについて見てきましたね。

 

ですが、トータルカロリーを計算しただけではまだ不十分です。

 

確かにこのトータルカロリーを守った食事をとれば、体重は減っていくかもしれません。

 

ただ、本記事のテーマは、「筋肉を最大限残し、脂肪をそぎ落とす」ことです。

 

そのためには、1日のトータルカロリーの中で摂取する食事の「三大栄養素のバランス」が欠かせません。

 

トータルカロリーを満たせば何でも食べていいという訳ではないのです。

 

ですので、ここからダイエット・減量期における、摂取すべき三大栄養素の内訳について解説していきたいと思います!

※以下の内容は、前記事と重複する箇所がありますので、ご注意ください

 

 

まず三大栄養素とは、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の3つの栄養素のことを指し、この三大栄養素は以下の性質を持っています。

 

炭水化物    1gあたり4kcal

たんぱく質   1gあたり4kcal

脂質           1gあたり9kcal

 

同じ1gでも脂質の持つカロリーが高いことにお気づきでしょうか?

 

このことからも、バランスを崩した脂質を多く含んだ食事ばかりするなどして、食事の内容を気にせず食べてしまうと、すぐにカロリーオーバーしてしまい、他のたんぱく質や炭水化物などの栄養素を必要量とれなくなる恐れがあります。

 

特にダイエット・減量期ですと、元々摂取できるカロリー量が少ないため、すぐにカロリーオーバーしてしまいます。

 

そうならないためにも、栄養のバランスが大切です。

 

では、3つそれぞれをどのようなバランスでとればいいのでしょうか?

 

「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の順に説明していきます!

 

 

たんぱく質

まずは、「たんぱく質」についてです。

 

たんぱく質は筋肉のもととなり、筋肉の合成には不可欠な栄養素です

 

特に減量期にはたんぱく質を必要量摂取することが、筋肉の分解を防ぐうえで非常に大切になってきます。

 

前回の記事では、増量期(筋肉を増やす時期)のたんぱく質の必要量は、徐脂肪体重×1.2~2.2gの範囲で取るのが望ましいと説明しました。

(「徐脂肪体重」とは、自分の体重から脂肪の割合を引いたもので、例えば、体重が70kgで体脂肪率が15%のAさんの場合、体重に1から0.15を引いた0.85の値をかけた、70×0.85=59.5 この59.5kgが徐脂肪体重になります)

 

ただ、ダイエット・減量期になると、たんぱく質の必要量は変わり、2.2~3.1gの間で取るのが望ましいとされています。

(値に範囲が付いているのは、各々のトレーニング強度・目的により摂取量が変わってくるからです)

 

筋トレ歴が浅い方はとりあえず徐脂肪体重×2.2gを目指してとりましょう。

(ボディービルダーでもない限り、徐脂肪体重×3.1gもいりません)

 

体重70kg、体脂肪率15%のAさんの例でいくと、70×0.85=59.5kgの徐脂肪体重に2.2を掛けた 59.5×2.2=131gが1日に取るべきたんぱく質の総量ということですね。

 

※詳しいたんぱく質・プロテインの摂取量・タイミングについては以下の記事で解説しています

プロテインのおススメの摂取タイミング、1回の摂取量とは?【1日に必要なたんぱく質量も解説】

 

 

体重×2gを肉・魚などの固形物のみでとるの大変だと思いますので、手軽にたんぱく質を補給できるプロテインを積極的に活用しましょう!

筋トレ初心者におススメホエイプロテイン【メーカーごとの徹底比較】

 

 

例えば体重70kgの方が固形物だけでたんぱく質を摂取しようとすると、ササミ(100gあたりたんぱく質20g)であれば、1日に700g摂取しなければなりません、、、

 

食事が苦にならないよう、たんぱく質の摂取はプロテインを有効活用しましょう!

 

 

脂質

続いて、「脂質」です。

 

脂質というと、マイナスのイメージを持たれる方もいると思いますが、脂質にも良いものと悪いものがあります。

 

魚の油やナッツなどの良質な脂肪は代謝を促進しホルモンバランスを初めとして体の機能を正常に保つうえでも必須のものですので、なるべく良質な油を取ることを心掛けましょう。

 

脂質は、増量期には体重×1~1.5gくらいが摂取目安でしたが、ダイエット・減量期にはまずは体重×1gを目安に取り、体重の減りが停滞してきたら、段階的に体重×1gから減らしていき、様子をみましょう。

 

ダイエット・減量期だからといって、最初から脂質を極限までカットしようとする人がいますが、脂質は先程も説明したように、身体の機能に関わる大事な栄養素ですので、ある程度はとるようにしましょう。

 

また、脂質に限らず最初から食事量を制限しすぎてしまうと、身体が省エネモードに入り、代謝が落ちることで、体重の減りが停滞しやすくなります。

 

さらに食事量を減らそうとしても、既にかなりの制限を掛けているため、これ以上食事量を減らせません。なので停滞期を破れず、挫折します。

 

これがダイエット・減量で挫折する原因の1つです。

 

ですので、この記事で示した各項目の目安の数値は最低限摂取するようにし、段階的に様子を見ながら減らしていくのがいいでしょう。

 

 

炭水化物

最後に、「炭水化物」です。

 

炭水化物は、身体を動かすエネルギー源となるもので、炭水化物の摂取量が不足していると、身体が動かせず、筋トレのパフォーマンスが低下し筋肉が付きづらくなってしまいます。

 

また、たんぱく質と炭水化物をセットで摂取することにより、たんぱく質の合成率が高まることが分かっているため、「炭水化物」もきちんと摂取する必要があります。

 

「炭水化物」の摂取量は、ダイエット・減量期のトータルカロリーから摂取すべきたんぱく質と脂質のカロリーを引くことで算出できます。

 

24歳、身長170cm、体重70kg、体脂肪率15%のAさんの例でみてみましょう。

 

Aさんのダイエット・減量期のトータルカロリーは、1680kcalでしたよね。

 

また、先程説明したように、たんぱく質の摂取目安は、筋肉量を維持するために筋トレ歴の浅い方でも徐脂肪体重×2.2gは取りたいところですので、

59.5×2=131g(徐脂肪体重は先程計算しましたね) のたんぱく質が必要になります。

 

続いて脂質の摂取目安ですが、体重×1gが目安でしたので、70×1=70gの脂質が必要になりますね。

 

ここで、たんぱく質、炭水化物、脂質の1gあたりのカロリーを思い出してみましょう。

 

炭水化物    1gあたり4kcal

たんぱく質   1gあたり4kcal

脂質           1gあたり9kcal

 

でしたよね。

 

ですので、たんぱく質の摂取量をgからkcalに換算すると、131×4=524kcal

同じく、脂質の摂取量をgからkcalに換算すると、70×9=630kcalとなります。

 

炭水化物の目標摂取カロリーは、トータルカロリーから、たんぱく質と脂質の摂取カロリーを引いた値になります。

 

この場合、Aさんの炭水化物の目標摂取カロリーは、1680-(524+630)=526kcalとなります!

 

また、このカロリー数を、先程と逆の手順で、kcalからgに換算すると、526÷4(炭水化物は1gあたり4kcal)=131.5となり、およそ132gぐらいを目安に摂取すればいいのだと分かります!

 

ですので、Aさんの場合、

 

ダイエット・減量期のトータルカロリーは1680kcal

たんぱく質 131g

炭水化物 132g

脂質  70g

 

が筋肉を残し、脂肪を減らすためにAさんが1日に取るべき栄養素の内訳となります!

 

※Aさんは1か月で3kgペースですので、摂取できるカロリーが少なく、特に炭水化物の量が増量期に比べてかなり少なくなっていますね。

 

この場合、一度この数値で試してみて、炭水化物の量が少なすぎると感じたら、たんぱく質の数値はそのままに、脂質を少し減らして、炭水化物を少し増やすことで調整してください。

 

後は、合計してこれらの数値を満たせるように、1日の食事を数回に分けて取れば、筋肉を育てるための食事はとれているということになるでしょう。

 

では最後に、具体的に食事をとる「タイミング」について、解説していこうと思います!

 

 

4.1日の中で食事をとる理想的なタイミングとは?

 

ここまで、皆さんがダイエット・減量期に1日に取るべきトータルカロリーと、その三大栄養素の内訳について確認してきましたね。

 

このトータルカロリーと三大栄養素の内訳を守った食事が出来ていれば、理論上は筋肉を減らさず脂肪を減らし、体重を目標量減らすための食事ができていると言えます。

 

ただ1つ注意点があります。

 

日の食事はこまめに分けて取ってほしいということです。

 

といいますのも、減量期はただでさえ、エネルギー不足で筋肉が失われやすい時期です、なので、こまめに体にエネルギーを入れてあげることで、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

 

ですので、1日の食事はこまめに取る必要があるのですが、

 

そこで気になるのが、食事の「タイミング」ですよね。

 

ですので、最後に1日の中で理想的な食事のタイミングについて解説します!

※タイトルで気付いた方もいるかもしれませんが、ここからは前回記事「筋肉を効率的に大きくするための食事」と同内容になります。ご了承ください!

(もちろん増量期よりは1回当たりの食事量は少なくなります)

 

 

1日の理想的な食事のタイミングは、朝昼晩の1日3食をベースとして

 

筋トレ1.5~2時間前に食事をする

筋トレ後に必ず食事を入れる(ただし筋トレが夜の場合は、固形物メインの食事は就寝2時間前までに済ませ、就寝直前はプロテインだけなど、胃腸に負担のかからないものにする)

各食事間の間隔は最低2~3時間は空けたい

たんぱく質に関しては、1日の中で5~6回に分けて摂取する(プロテインを活用しましょう)

 

を守れているのが理想です。(ここまで完璧でなくても構いません。)

 

例えばAさんが朝9時に朝食、12時に昼食、午後18時に夕食を食べ、筋トレを夕食後の20時行っているとします。

 

その場合、1日3回の食事に加え、昼食と夕食の間の15時に間食を入れます(食事間の2~3時間の間隔が守れていますね)

 

また筋トレ前1.5~2時間前の食事ですが、Aさんは筋トレ2時間前に夕食を食べているため、夕食~筋トレ間には特に食事をする必要はありません。

 

ただ、20時から行う筋トレ後は、夕食をその前に食べ終わってしまっているので、追加で食事をとる必要があります。

 

この場合は、上でも書いていますが、固形物を含んだ食事は、胃腸のためにも就寝2時間前までに済ませましょう。

(筋トレ後すぐ寝てしまうという方は就寝前にプロテインだけでも飲むようにしましょう。)

 

 

このように、皆さんの生活スタイルに合わせて、1日のトータルカロリー、栄養素を守れるように1日の食事の数、1回の食事量を調整していただければと思います!

 

 

まとめ ~最初からルールを完璧に守る必要はありません~

 

さて、ここまで

 

1.ダイエット・減量における食事の重要性

2.ダイエット・減量期の1日の合計摂取カロリー(トータルカロリー)

3.その合計摂取カロリー内での三大栄養素のバランス

4.食事を摂取する効果的なタイミング

 

についてそれぞれ解説してきました。

 

本記事を最後まで読んでいただけた皆さんは、ダイエット・減量期に1日に取るべき食事の概要については理解していただけたと思います。

 

細かい食事内容のルールや数値を説明してきましたが、最初は完璧にルールを守る必要などありません。

 

各自でできる範囲で少しづつ生活スタイル、食事を変えていきましょう!

 

※今回はダイエット・減量期の食事についてお話ししましたが、増量期の食事については別の記事で解説していますので、よろしければこちらもどうぞ!

筋トレで成果を出すための1日の食事を徹底解説【初心者にも分かりやすい栄養学】

 

 

本記事はここまでになります!

 

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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