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Yuです！
本日は、「減量の停滞期の打破にチートデイは有効か？」に関する記事になります！
チートデイという言葉は皆さんもどこかで聞いたことがあると思います。
チートデイとは、一般的に「減量期間中に定期的に爆食いする日を設ける」ことで、それにより代謝をあげ、脂肪燃焼を加速させることを狙いとして取り入れている方も多いようです。
ただ、チートデイを「ただ爆食いする日」と捉えて無計画に行うと、チートによって逆に体脂肪が増加してしまうことになります。
ですので、本記事では、
１．なぜチートデイを入れると代謝が上がると考えられているのか
２．脂肪燃焼という観点で見たときにチートデイは有効なのか
３．チートデイのメリットは何なのか
４．もしチートデイを取り入れるとしたらどう行うか
の４のパートに分けて解説していきたいと思います！
では早速始めていきましょう！
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なぜチートデイを入れると代謝が上がると考えられているのか
まず、「チートデイがなされるそもそもの目的」について確認しておきましょう。
チートデイの目的は、週に1度など、定期的に摂取カロリーを大幅に増やす日を設け、減量中に低下した代謝を再び戻し、脂肪燃焼を促進させることです。
では、なぜチートデイをいれると代謝が上がると考えられているのでしょうか？
私たちは、減量によるエネルギー不足の状態が続くと、ホメオスタシス（恒常性）の働きにより、少ないカロリーで活動しようと身体を省エネモードにしようとします。
この省エネモードの状態を打破するために、チートデイが有効だと考えられています。
なぜかというと、チートデイにより、一時的に摂取カロリーを大幅に増やすことで、レプチンというホルモンの量が増え、レプチンにより代謝が増加し、省エネモードの状態から脂肪燃焼促進モードへと切り替わると思われているからです。
この理論自体は正しいです。
まずチートデイにより増加されるとされているレプチンですが、このレプチンは脂肪細胞から発生するホルモンで、代謝を上げる働きがあることが分かっています。
またチートデイにより、レプチンの分泌量が増えることも複数の研究から明らかになっています。
つまり、理論的には、減量中にチートデイを設けることで、レプチンの量を増やし、その結果として、代謝が上がり、脂肪燃焼を促進すると考えられているのです。
しかし、この理論には落とし穴があります。
次の章で説明します。
脂肪燃焼という観点で見たときにチートデイは有効か
先程、チートデイによる脂肪燃焼理論に落とし穴があると言ったのには理由があります。
確かにチートデイにより代謝は上がりますが、それは一時的な現象に過ぎず、普段の食事に戻ると、代謝とレプチンの量はすぐに元の値まで戻ってしまうからです。
考えてみても、1日爆食いをしただけで、長らく低かった代謝がすっかり元に戻り、代謝が高い状態が長く続く、そんな魔法のような話はありませんし、ホメオスタシスの点からも無理があります。
また、チートデイを行った減量が、チートデイを行わなかった減量よりも脂肪燃焼効果が高いことをはっきり示した研究報告は発表されていません。
たとえ1日代謝が戻ったところで、その戻った代謝分のカロリーを越えて爆食いにより無計画に摂取したら、その余剰分は当然体脂肪として体に蓄積されます。
これではチートデイを行う意味がありません。
以上の内容と、これまで発表された複数の研究報告から分かることは、体脂肪の減少は、週単位のエネルギー不足の総和で決まるのであり、チートデイの有無には左右されないということです。
さて、ここまでチートデイについて否定的な見解ばかり述べてきましたが、ではチートデイは全く持って無駄な行為なのでしょうか？
次の章で解説します。
※はっきりと証明されている研究結果では、チートデイに脂肪燃焼効果は期待できないという結論に至りましたが、チートデイを取り入れた後体重が減りやすくなったという声を聞くこともまた事実としてあります。
ここからは根拠のない感覚的な話になってしまいますが、人により体質は異なるので、実際に本人が試してみないと本当のところは分かりません。研究では、あくまで一般的に効果が薄いということですので。
また、これは私の体感ですが、チートデイは最低2日連続で入れたほうがその後の体重減少に効果があったという報告が多いように思います。
ただ、基本的にはチートデイによる脂肪燃焼効果はあまり期待しない方がいいでしょう。
チートデイを行うメリットは何か
確かに、チートデイは、先の解説からもわかるように、脂肪燃焼の観点から見れば効果はあまり見込めないでしょう。
ただ、それでもチートデイはやり方によってはメリットがあります。
計画的なチートデイのメリットは、「減量生活の楽しみを作れる・ストレスを軽減できる」ことです。
例えば週末にチートデイを設けることで、週末の楽しみを糧に、減量を頑張ることが出来ます。
減量は挫折せず継続できるかがカギなので、継続という観点では「チートデイ」により楽しみを作るには非常に有効です。
ただ、チートデイはあくまで計画的に行って下さい。
次の章で、チートデイの計画的な取り入れ方について解説します。
もしチートデイを取り入れるとしたらどう行うか
まず、チートデイを入れるにあたり、もう一度押さえておきたいのが、
「体重がどれくらい減るかは、週単位での摂取カロリーの合計によって決まり、体重増減は一週間の中で摂取カロリーをどのように配分するかには大きく左右されない」
ということです。
この原則に基づいて考えると、例えばあなたが減量期の1日当たりのカロリーを2300kcalに設定しているとします。
（減量期のカロリー設定に関してはこちらにまとめています）
減量・ダイエットで成果を出すための食事【筋肉を減らさず脂肪を落とす食事について】
その場合、1週間に摂取できる総カロリーは、2300×7=16100kcalになります。
例えば日曜にチートデイを入れる場合、月曜日から土曜日までを2300kcalから200少ない2100kcalに設定し、日曜日に月曜から土曜までに減らした分のカロリー200×6=1200kcalを2300に加えた、3500kcalをとれることになります。
もちろん、毎日きちんと2300kcalを守ってもいいですし、このように月曜から土曜までのカロリーを少しへ減らし、日曜にチートデイを入れてもいいです。
週当たりの総摂取カロリーは両者とも同じなので、最終的に落とせる体脂肪量は同じになります。
ご自分に合う方を選びましょう！
本記事はここまでになります！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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