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【自宅トレーニー向け】ダンベルのみで腕を太くするおススメメニュー(二頭筋編)

投稿日:2020年6月17日 更新日:

ご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

本日は、「ダンベルのみで腕を太くするおススメメニュー(二頭筋編)」です!

 

ダンベルだけで腕を太くすることができるのか疑問に思う方もいるかもしれません。

 

大丈夫です。ダンベルさえあれば40cm越えの腕を手に入れることも夢ではありません。

 

しかし、ダンベルといえど、その種目数には様々なものがありますよね。

 

ですので、この記事では、腕を二頭筋と三頭筋に分け、まずは二頭筋を効率的に発達させるためのおススメメニューをご紹介しようと思います。

 

また、記事の後半では、二頭筋を発達させるための各メニューの正しいフォーム、ポイントなども合わせて解説していきます!

 

私も実際に取り入れているメニューで、効果は抜群ですよ!

 

 

ダンベルを使った二頭筋のおススメメニュー

 

まず、二頭筋のおススメメニューについてですが、その前に、二頭筋は「短頭」と「長頭」の2つの部位に分かれているのはご存知でしょうか?

 

一般的には、「短頭」は二頭筋の高さ、ピーク(いわゆる力こぶですね)を高めるのに効果的な筋肉で、「長頭」は腕の厚みを出し、前から見たときの腕の太さを出すのに効果的な筋肉です。

 

「一般的には」と言っているのは、人によっては、例えば、長頭を鍛えると腕のピークが高くなるなど、逆の現象がみられることがあるからです。

 

いずれにせよ、この「短頭」と「長頭」を鍛え分けることが、高さ、厚みともに兼ね備えた二頭筋を作るために必須と言えます。

 

では「短頭」と「長頭」を鍛えるメニューをそれぞれご紹介していきます!

 

二頭筋の短頭を鍛えるおススメメニュー:スピネイトダンベルカール

まず二頭筋の短頭を鍛えるメニューとして効果的なのが、「スピネイトダンベルカール」です。

 

「ダンベルカール」は聞いたことがありますよね。

 

「スピネイトダンベルカール」は「ダンベルカール」に「ひねり」の動作を加えたもので、「ひねり」を加えるだけでかなり二頭筋の短頭にききます。

 

では「フォーム」と「ポイント」をそれぞれ説明していきましょう。

 

「スピネイトダンベルカール」のフォーム

 

1.ダンベルを親指が自分の身体の方に向くように握る

2.手を内側に捻りながら、ダンベルをカールするように上げる

3.戻すときは重さに耐えながらゆっくり下す

4.1~3を繰り返す(8~12回上げられる重さで)

 

 

「スピネイトダンベルカール」の動作のポイント

 

上げる時に肘の場所は変えない

(肘も一緒に上げてしまうと、二頭筋への負荷が抜けてしまう)

肘を真横に固定して、肘を支点にして腕を曲げ切ること

 

ダンベル下げる時に勢いよく下げない

筋肉への緊張を常に保ち、重さに耐えながら下ろす

(ここはかなり大事です)

 

限界まで来たら、最後は反動を使ってもいいので、限界+2~3回を積み上げましょう

 

→筋肥大には基本的には8~12回できる重量を扱うのが効果的ですが、「上腕二頭筋は、扱う重量を抑えて、15回以上の高回数で行う方が、筋肥大に効果がある」という研究結果もあるので、そこまで8~12回にこだわらず、とにかく限界が来るまでやりましょう

 

二頭筋の長頭を鍛えるおススメメニュー:ワンハンドハンマーカール

続いて、二頭筋の長頭を鍛えるのにおススメのメニューが、「ワンハンドハンマーカール」です。

 

「ハンマーカール」は聞いたことがあるでしょうか?

 

「ワンハンドハンマーカール」は文字通り、「ハンマーカール」を片手ずつ交互に行うメニューになります。

 

ワンハンドで行うことにより、片方ずつ意識を集中することができるので、長頭に効かせやすいです。

※「スピネイトダンベルカール」をワンハンドで行ってみるのもありですね

※「ハンマーカール」をワンハンドにした理由は、両手で行うハンマーカールではうまく刺激を与えられないという方が多いからです

 

では「フォーム」と「ポイント」をそれぞれ説明していきましょう。

 

 

「ワンハンドハンマーカール」のフォーム

 

1.肘を伸ばした状態でダンベルを縦に持つ(てのひらが向かい合うように持つ)。

2.これも肘の位置を固定してまずは右腕を上げ切る

3.右腕は上げ切った状態のまま、左腕を上げる

4.左腕は上げ切ったまま、右腕を下す→上げる

5.右腕を上げ切ったまま、左腕を下す→上げる

6.4~5を繰り返す

 

言葉で説明すると分かりにくいかもしれませんが、実際に動作を真似ていただければさほど難しい動きではありません。

 

「ワンハンドハンマーカール」のポイント

 

フォームのところで先に触れましたが、肘の位置は固定、肘を支点に上げる

 

ダンベルを下すときは筋肉の緊張を保ち、重さに耐えながらゆっくり下す

(ここまでは「スピネイトダンベルカール」と同じですね)

 

まっすぐ上げて筋肉への刺激が入りにくい場合は、若干内側に(自分の身体の方向に)角度をつけて上げてみると刺激が入りやすい(当然この時も肘の位置は固定)

 

限界まで来たら、両手で同時にでいいので反動を使って+2~3回積み上げましょう

 

→「スピネイトダンベルカール」と同じく、限界がくるまでやりましょう

 

 

「スピネイトダンベルカール」と「ワンハンドハンマーカール」を使ったメニュー・セットの組み方

さて、ここまで「スピネイトダンベルカール」と「ワンハンドハンマーカール」のフォーム、ポイントをそれぞれ解説してきました。

 

ではどのような順番で、どのようにセットを組んでいけばいいのでしょう?

 

「スピネイトダンベルカール」→「ワンハンドハンマーカール」の順番で、連続で立て続けにやり、それを1セットとするのがおススメです。

 

どういうことかと言いますと、

 

「スピネイトダンベルカール」を限界までやる

→30~1分の短いインターバル

→「ワンハンドハンマーカール」を限界までやる(ここまでが1セット)

→3~4分のインターバルを入れる(インターバルは長めに)

 

といった具合です。

 

これを計4~5セットほどこなすと、それだけで腕がパンパンになります。

 

この二頭筋トレーニングをできれば週に2日行いましょう。

 

筋トレの最適な頻度とは?【1週間のトレーニングルーティン】

筋トレで効果的な1セット毎の回数、トータルセット数について【初心者向け】

 

 

私はコロナで自宅トレをしていた時、この2種目をやりこんだことで腕がかなりパワーアップしましたので、個人的にかなりおススメです。

 

 

 

以上、筋トレ初心者向け、ダンベルのみでできる二頭筋のトレーニングメニューを解説してきました。

 

いかかでしたでしょうか?

 

皆さんも太くてたくましい腕を手に入れるため、この記事で解説した「フォーム」「ポイント」を抑え、これらの種目に取り組んでみてくださいね!

 

本記事はここまでになります!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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