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プロテインのおススメの摂取タイミング、1回の摂取量とは?【1日に必要なたんぱく質量も解説】

投稿日:2020年6月1日 更新日:

ご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

今回は、「プロテインのおススメ摂取タイミング、一回の摂取量に関する記事になります!」

 

前回の記事では、筋トレ初心者向けのおススメプロテイン(ホエイ)について解説しましたね。

筋トレ初心者におススメホエイプロテイン【メーカーごとの徹底比較】

 

前回の記事で、皆さんはご自身に合ったホエイプロテインを選べるようになったと思います。

 

ただ、プロテインが届いて、実際に飲もうとした際にこんな疑問が湧いてくると思います。

 

「プロテインを買ってみたのはいいものの、いつ、どのくらい飲めばいいんだろう?」

「プロテインの摂取量、タイミングについて調べてみたけど、人によって考え方が違うから、混乱してしまう、、」

 

分かります。私も初めは皆さんと同じような疑問を抱いてました。

 

そこで、本記事では、筋トレ初心者の方に向けて、「プロテインの1回の摂取量・タイミングについて」、科学的根拠を交えながら、皆さんに最適な量・タイミングをお伝えできればと思います!

 

この記事を読み終えると、もうプロテインの摂取量やタイミングについていちいち悩むことはなくなるでしょう!

 

まずはプロテインの1回の最適な摂取量について、皆さんが1日全体を通してとるべきたんぱく質の総量とともに解説していきたいと思います!

 

次にプロテインの最適な摂取タイミングについて順に解説していきたいと思います!

 

※今回は、JISSN (journal of the International Society of Sports Nutrition)という、アスリートの栄養の取り方についてまとめた論文を掲載している、信用度の高いサイトを参考にして解説しています。

 

※プロテイン摂取量に関しては、少し数字の計算をする必要がありますので、電卓を用意していただけるとスムーズにいくかと思います!

 

 

プロテインの1回の最適な摂取量とは?

 

まずはプロテインの1回あたりの最適な摂取量について解説する前に、そもそも1日に必要なたんぱく質量の総量について見ていきましょう!

 

一日に必要なたんぱく質の総量は、増量期(体重を増やし、筋肉をつけていく時期)と減量期(筋肉を維持しつつ、体脂肪を減らしていく時期。いわゆるダイエットの期間)で異なります

 

JISSNの論文によると、増量期は除脂肪体重×1.2~2.2gのたんぱく質が必要とされています。

(例えば、体重が70kgで体脂肪率が15%の人の場合、体重に1から0.15を引いた0.85の値をかけた、70×0.85=59.5 この59.5kgが徐脂肪体重になります)

 

(また、格的に筋肉を増やしていきたいのであれば、初心者でも上限の2.2gに近い値が望ましいです。一方、筋肥大に特化せず、健康維持などの目的で筋トレされている方は1.2kgに近い値でも大丈夫です)

 

一方減量期には、徐脂肪体重×2.3~3.1gのたんぱく質が必要とされています。

(こちらも、日々どのくらいハードに筋トレをするかで値は2.2~3.1の間で変わってきますが、ボディービルなどで過酷な減量をする必要がある方以外は、個人的には3.1gも必要ない気がします)

 

ですので、先程の体重が70kgで体脂肪率が15%の人の場合、増量期であれば70×0.85の徐脂肪体重に1.7(1.2~2.2の間を取って1.7にしました)をかけた、101gが、一日に取るべきたんぱく質の総量になります!

 

減量期であれば、徐脂肪体重に2.3~3.1をかけた値になります!

 

なぜ減量期の方が一日のたんぱく質総量が多いかと言いますと、やはりダイエット期間は栄養が不足しやすく、筋肉が失われやすいので、それだけ筋肉のもととなるたんぱく質が必要だからです。

 

ここまでをまとめると、筋トレする方が1日に取るべきたんぱく質の総量は、

 

増量期:ご自分の徐脂肪体重に1.2~2.2をかけた値g

減量期:ご自分の徐脂肪体重に2.3~3.1をかけた値g

(上限と下限があるのは、先程説明したように、個人のトレーニングの強度・目的にバラつきがあるからです)

 

となります!

 

この値の範囲を守れていれば1日に筋肉を成長させるのに十分なたんぱく質がとれていると言えると思います!

 

では、続いて、本題の1回に摂取すべきプロテイン量について解説します!

 

こちらも結論からいいますと、国際スポーツ栄養学会(ISSN)によると、1回当たり20~40gのたんぱく質を含むプロテインを3~4時間の間隔をあけて飲むことが推奨されています。

(※なぜ20~40gと幅があるかと言いますと、トレーニングの激しさによって一回でとるべきたんぱく質量が変わってくるからです。)

 

(ボディービルダーのように日々ハードなトレーニングをしている方は、上限の40に近い値のたんぱく質を取る必要がありますし、トレーニング歴が浅く、筋肉を増やす初期の段階にいる方は、下限の20gでも十分筋肥大が望めます。)

 

ですので1日4~5回に分けて摂取するのが望まれています。

 

(朝、昼、晩の三食に加え、2回ほどプロテインドリンクでたんぱく質を摂取する必要があると言えますね。もちろん例えば朝食で固形物で20g以上のたんぱく質をなかなか取れないのであれば、朝食にプロテインをプラスするのもいいでしょう)

 

ただ注意してほしいのは、この数値はあくまで理想値ですので、この数値をガチガチに守る必要はなく、「大体これくらい取れていればいいんだ」くらいに思ってください。

 

まとめますと、

 

ご自身の1日に摂取すべきたんぱく質総量に達するように、できるだけ一回20g以上のたんぱく質量をとることを心掛けながら、3~4時間の「感覚を開けてこまめに摂取するのが、理想的なタンパク質(プロテイン)の摂取の仕方だと思います!

 

市販のプロテインは、ほとんどが一食にたんぱく質が20g以上は含まれていると思いますので、朝昼晩の食事に+する、または間食としてプロテインを挟むことで、筋肥大に必要なたんぱく質は確保できるかと思います。

 

以上が、プロテインの摂取量についての解説になります!

 

 

プロテインのおススメ摂取タイミング

 

 

続いて、プロテインのおススメ摂取タイミングについて解説していきたいと思います!

 

こちらも先に結論を申し上げておきますと、おススメの摂取タイミングは、起床後、筋トレをする方は筋トレの1~1.5時間前、筋トレ後30~1時間以内、就寝前です。

 

それぞれについて理由を解説していきます!

 

 

起床後

まずは、起床後にプロテインを摂取することをおススメします。

 

なぜなら、朝の起床後は、睡眠の時間を経て、体内からエネルギーがなくなっている状態ですので、筋肉がたんぱく質を求めている状態と言えます。

 

このタイミングでプロテインを摂取してたんぱく質を補給することは、非常に筋肥大に効率的で、たんぱく質の吸収率も高まるのでおススメです。

 

また固形物ではなく、吸収速度の高いホエイプロテインを摂取することで、不足しているたんぱく質をスムーズに補給することが出来ます。

 

普段朝食を取らない方はプロテインを一杯を、朝食を食べる方でも朝から固形物でたんぱく質をとるのがきついという方は、軽めの朝食にプロテインを一杯追加してみてもいいのではないでしょうか?

 

 

筋トレの1~1.5時間前

筋トレの1~1.5時間前もプロテイン摂取のおススメの時間帯です。

 

といいますのも、トレーニング中はエネルギー消費量が高まりますので、空腹の状態で筋トレをしますと、身体はトレーニング中のエネルギーを作り出すために体内の筋肉を分解してエネルギーにしようとします。

 

ですので、そうしたトレーニング中の筋分解を防ぐためにも、トレーニング前にホエイプロテインを飲むことをおススメします。

 

ただ、ホエイプロテインの場合はトレーニング前であればいつでもいいわけではなく、トレーニングの1~1.5時間前に飲むことをおススメします。

 

なぜなら、ホエイプロテインは摂取後、たんぱく質が体に吸収されるのに60~70分かかりますので、トレーニングの1~1.5時間くらいに飲むことで、身体に十分にプロテインが吸収された状態でトレーニングすることができます。

 

ですので、トレーニング前の1~1.5時間前のプロテイン摂取がおススメです。

 

※トレーニング前にきちんと肉や魚などをメインとした食事が取れていれば、プロテインをわざわざ飲む必要はありません。

 

ただ、固形物の場合は、プロテインドリンクよりも消化・吸収に時間がかかるので、トレーニングの2~2.5時間前くらいを目安にしましょう。

 

 

トレーニング後 30~1時間以内

トレーニング後30~1時間以内のプロテイン摂取もおススメです。

 

なぜなら、筋トレの30~1時間後は、一般に「ゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉の合成率が高まっている時間帯だからです。

 

筋肉は、筋トレで破壊された筋繊維の間に、たんぱく質を初めとした栄養素が入り込むことでおおきくなりますので、この「ゴールデンタイム」に吸収速度の速いホエイプロテインを摂取することは理にかなっているといえます。

 

 

就寝前

就寝前のプロテイン摂取もおススメです。

 

といいますのも、就寝している間は、人間の体内で多くの成長ホルモンが分泌されています。

 

この成長ホルモンには、筋肉量を増やす働きがあり、成長ホルモンが活発に作用しているときにたんぱく質を補うことで、さらにたんぱく質の吸収を高め、筋肉が効率よく増やせるからです。

 

ですので、就寝前は、胃に負担を掛けない意味でも、固形物でのたんぱく質摂取ではなく、プロテインドリンクによるたんぱく質摂取がおススメだと言えます。

 

以上が、プロテインのおススメ摂取タイミングについての解説になります!

 

 

まとめ ~ご自身にとって理想の「プロテインルーティン」を作りましょう~

 

以上、前半では、プロテインの1回の最適な摂取量について、皆さんが1日全体を通してとるべきたんぱく質の総量とともに解説し、後半ではプロテインの最適な摂取タイミングについて順に解説してきました。

 

本記事の内容をまとめますと、

 

筋トレする方が1日に取るべきたんぱく質の総量は、

 

増量期:ご自分の徐脂肪体重に1.2~2.2をかけた値g

減量期:ご自分の徐脂肪体重に2.3~3.1をかけた値g

(個人のトレーニング強度・目的により、上限~下限内での値の変動アリ)

 

さらに一回のプロテイン摂取量の目安は、

 

ご自身の1日にとるべきたんぱく質総量に達するように、できるだけ一回20g以上のたんぱく質量をとることを心掛けながら、3~4時間の「感覚を開けてこまめに」摂取するのが理想的と言えます!

 

また、摂取のタイミング

「起床後(朝食時)」「筋トレ1~1.5時間前」「筋トレ後30分~1時間以内」「就寝前」がおススメのタイミングでした。

 

本記事をここまで読んでいただけた皆さんは、プロテインの1回の摂取量・タイミングについての疑問は解消されたことと思います!

 

ただ、本記事でお伝えした摂取量・タイミングを完璧に守る必要はありません。あくまでもこれは「目安」ですので。

 

ですので、ご自身で体の反応を見ながら試行錯誤して、最適なプロテインの摂取量・タイミングを調整し、自分にとって最適な「毎日のプロテイン・ルーティン」を作っていきましょう!

 

 

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

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