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筋トレのパフォーマンスを上げるトレ前の食事【プレワークアウトミール】

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本日もご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

本日は、「筋トレのパフォーマンスを上げるトレ前の食事」について解説してきます。

 

皆さんトレーニング前にはきちんと食事をとっているでしょうか?

 

トレ後の食事には気を付けていても、トレ前の食事は疎かにしてしまっている方もいるかと思います。

 

しかし、それでは非常に持っていないです。

 

トレ前の食事についても気を付けて摂取することで、筋トレのパフォーマンスが最大化します。

 

これから説明するポイントを押さえた食事を行ったグループは、空腹状態で筋トレを行ったグループに比べ、レップ数が大幅に伸び、さらに筋トレ中および筋トレ後に、アナボリック(筋肥大促進)作用のあるテストステロン値が極めて高い数値を示したという研究もあるほどです。

 

本記事では、まず「筋トレ前の食事を摂取する目的・メリット」について、その後「筋トレ前に取るべき食事の具体的内容」の順で解説していこうと思います!

 

では早速解説を始めていきましょう!

 

※以降、筋トレ前の食事を便宜上「プレワークアウトミール」と呼ばせていただきます。

 

 

プレワークアウトミールを摂取する目的・メリット

 

筋トレ前の食事(プレワークアウトミール)は、筋トレのパフォーマンスを上げる、また筋肥大を促進する上で、筋トレ後の食事(ポストワークアウトミール)よりも重要度は高いといえます。

 

プレワークアウトミールをきちんと摂取することで、以下の効果をもたらします。

 

1.筋トレ時の筋分解を抑える

まず、プレワークアウトミールをしっかり摂取しておくことで、トレ前に血中のアミノ酸濃度を高くし、筋トレ時の筋分解を抑えることが出来ます。

 

プレワークアウトミールをしっかり摂取することで、食後5~6時間は血中のアミノ酸濃度が高い状態が続き、筋トレ中、さらには筋トレ後まで筋肥大に最適な環境を維持することが出来ます。

 

一方、空腹状態で筋トレしてしまうと、身体は筋肉を分解してエネルギーとして使おうとするため、筋肉の分解が進行してしまいます。

 

2.筋トレのパフォーマンスが向上する

次に、プレワークアウトミールをしっかり摂取すると、筋トレのパフォーマンスが大幅に向上します。

 

筋トレ中のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」を筋肉内に蓄えることができ、筋トレ中の出力向上につながります。

 

一方、空腹状態での筋トレは、前に述べた筋分解の促進だけでなく、トレーニングパフォーマンスの低下、スタミナ不足、またトレ中に疲労感を感じやすくなるなどの多くのデメリットがあります。

 

 

プレワークアウトミールの具体的内容

 

ここまで、プレワークアウトミールの重要性とそのメリットについてはご理解いただけたかと思います。

 

ここからは、具体的なプレワークアウトミールの内容に入っていきたいと思います!

 

プレワークアウトミールにおいて特に重要なのは、「たんぱく質」と「炭水化物」です。

 

この「たんぱく質」と「炭水化物」をうまく摂取することで、筋トレの効果を最大限に高めることが出来ます。

 

ではそれぞれ「何を」「どのように」摂取していけばいいのでしょうか?

 

1つずつ見ていきましょう!

 

たんぱく質(Protein)

まず、「たんぱく質」についてですが、プレワークアウトミールには、「吸収速度の高いたんぱく質」を摂取しましょう。

 

吸収の早いたんぱく質をプレワークアウトミールとして摂取することで、血中のアミノ酸濃度を素早く上昇させることが出来ます。

 

吸収の早いたんぱく質として、

 

・ホエイプロテイン

・卵

・タラなどの淡白な白身魚

 

などがあります。

 

これらは食後約1~2時間ほどで体内に吸収されます。

 

量の目安としては、たんぱく質換算で30gは欲しいところです。

 

時間のない方は、トレ前1~2時間前に、卵ならゆで卵3つ程度(全卵の場合)、またはホエイプロテイン30g以上を摂取しておきましょう!

 

炭水化物(Carbohydrate)

続いて重要なのが、「炭水化物」です。

 

まず、皆さんGI値という言葉は聞いたことがあるでしょうか?

 

GI値とは、「その食品を摂取した時の血糖値上昇のスピードの早さを示したもの」です。

 

高GIの食品は、血糖値上昇のスピードが早く、逆に低GIの食品は、血糖値上昇のスピードが緩やかです。

 

プレワークアウトミールには、吸収速度などを考慮して「中~高GIの炭水化物」を摂取しましょう。

 

中~高GIの炭水化物には、例えば、

 

・マルトデキストリン(ゼリー飲料など)

・白米、餅

・パン

・バナナ

 

などがあります。

 

量としては、60~70gは欲しいですね。(白米ならおにぎり1~2個程度)

 

こちらも先程紹介したたんぱく質と一緒に、トレ前1~2時間前には摂取しておきましょう。

 

脂質(Fat)

最後に「脂質」ですが、正直プレワークアウトミールとして脂質はさほど重要ではありません。

 

といいますのも、脂質にはたんぱく質や炭水化物のように、筋トレ時のエネルギーとなる作用や筋肥大を促進する作用はないと考えられているからです。

 

ですので、取りすぎない程度に摂取しておきましょう。

 

脂質の取りすぎは、トレ中に気持ち悪くなってしまう原因になりますので注意しましょう。

 

まとめ ~プレワークアウトミールを賢く取って筋トレ効果を最大化しましょう!~

 

さて、ここまで「プレワークアウトミール」をテーマに、

 

・筋トレ前の食事を摂取する目的・メリット

・筋トレ前に取るべき食事の具体的内容

 

の順で解説してきました。

 

プレワークアウトミールの具体的内容をざっくりまとめますと、

 

吸収の早いたんぱく質30g程度と、中~高GIの炭水化物を60~70g程度は確保しておけばいい

 

ということでしたね。

 

皆さんもトレ後の食事だけでなく、トレ前の食事にも気を付け、筋トレ効果を最大化していきましょう!

 

こちらの記事では増量期、減量期それぞれのカロリー設定の仕方や各栄養素の推奨される摂取バランスについて解説しています。

 

筋トレで成果を出すための1日の食事を徹底解説【初心者にも分かりやすい栄養学】

減量・ダイエットで成果を出すための食事【筋肉を減らさず脂肪を落とす食事について】

 

本記事は以上になります!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

 

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