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自重のみの筋トレでも筋肥大はするのか?

投稿日:2020年6月12日 更新日:

ご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

 

本日は、「自重での筋トレだけでも筋肥大はするのか?」についての記事になります!

 

皆さんの中には、ジムで筋トレされている方、自宅で筋トレされている方、また自宅でも器具などを使わず自重のみで筋トレされている方など、色々な方がいらっしゃると思います。

 

特に最近では、コロナの影響で、自宅でトレーニングする方が増えてきましたよね。

 

特に、自宅で自重トレのみで筋トレを行っている方は、こんな疑問を抱えたこともあるかと思います。

 

「自重トレだけでもかっこいい体になれるのだろうか?」

「自重トレだけでも筋肉は付くのか?」

 

 

そこで、本記事では、「自重トレだけで筋肥大はするのか」について、記事の前半では客観的な研究結果をもとに解説し、記事の後半では、私自身は自重での筋トレと器具(ダンベルなど)使っての筋トレどちらをおススメするかについて述べていきたいと思います!

 

解説ステップとしては、

 

1.自重のみのトレーニングでも筋肥大するのか?

2.私個人的に、自重のみのトレ、器具アリのトレどちらをおススメするか

3.まとめ

 

の順で解説していきます!

 

 

この記事を読み終えると、自重で筋肥大はどのくらい可能なのかが分かり、ご自身の理想像と比較して、自重トレーニングか器具アリのトレーニングどちらを選べばいいのかが分かるでしょう!

 

 

 

自重のみのトレーニングでも筋肥大するのか?

 

まずは、「自重のみのトレーニングで筋肥大するのか」について解説していきます!

 

先に結論から言うと、精神力と根性さえあれば、筋肥大は十分におきます。

 

ただ、皆さんの理想とする目標によっては、自重では到達するのが不可能なケースもあります。

 

例えば、もし皆さんがボディービルダーや海外のフィジーク選手のような体を目指すのであれば、自重トレだけでは負荷が圧倒的に足りないので、不可能です。

 

ここははっきりと断言しておきたいと思います。

 

しかし、筋トレしている皆さんは、誰もがボディービルダーやフィジーカーのような体を目標としているわけではないですよね。

 

一般的に細マッチョと言われているカッコいい体を目指すのであれば、自重でも十分に可能です

 

よく筋トレ系Youtuberで、

 

「自重だけでは筋肉は成長しない」

「カッコいい体になるにはジム一択」

 

などという方がいますが、そうした内容を発信している方のほとんどはコンテスト出場経験者であったりします。

 

そうした方たちの高い基準からすると、自重では意味がないように思えるのかもしれませんね。

 

ただ先程言ったように、自重だけでもやり方によっては十分良い体にはなれます。

 

ここで東京大学の理学博士の石井直方先生の研究を紹介したいと思います。

 

石井先生の研究によると、

 

加圧トレーニングやスロートレーニングといったトレーニング法をすると、筋肉内の環境が悪化し、酸素濃度が低くなるため、速筋繊維が動員されやすくなります

 

速筋繊維は筋肥大に直結する筋繊維です。

 

この理屈は、加圧やスロートレーニングでなくとも、筋肉を疲労困憊まで追い込めれば、筋肥大は起こるという指標であり、自重トレでも、限界を超えるまで追い込むことが出来れば、筋肉を発達させることが出来ることを意味しています。

 

ただ、自重で限界まで追い込むには、かなりの高回数こなす必要があり、精神力や根性が必要です。

(自重否定派の方は、おそらく追い込みが足りていないのだと思います)

 

冒頭で精神力や根性があれば可能だと言ったのもこうした理由からです。

 

また、自重トレ派の方は、ジムに行かれている方よりも、トレーニング以外の睡眠や食事に対する意識が弱いということも考えられます。

 

逆に言えば、ボディービルダーのような体を目指さない限りは、精神力と根性を持って筋肉を追い込み、睡眠や食事にも気を付ければ、自重でのトレーニングのみでも十分筋肥大はすると言えますね。

 

 

私個人的に、「自重のみのトレ」、「器具を使うトレ」どちらをおススメするか

 

ここまで、自重トレでもやり方によって、また個々の理想とする目標によって筋肥大は可能だとお伝えしてきました。

 

ただ、私個人としては、特に初心者の方は、可能であれば最初は「ジム通い」、または自宅での「器具(ダンベルなど)を使ったトレーニング」をおススメします。

 

といいますのも、先程も述べたように、自重で限界を超えるまで追い込むにはかなりの回数をこなす必要があります。

 

まさに精神力、体力勝負です。

 

筋トレがまだ習慣化していない方や、初心者の方は、自重だけで筋トレを続けていると、筋トレ自体が苦痛になってしまいかねません。

 

一方、ウエイトを扱う筋トレであれば、10回という低回数でも追い込めます

 

ですので精神的にもまだ楽ですし、時間的にも効率がいいです。

 

特に忙しい合間を縫って筋トレをする必要がある方には特におすすめです。

 

その他にも、ウエイトを扱って毎回重量を更新していくことで、筋トレのモチベーションアップにもつながります。

 

ですので、個人的には筋トレを習慣化する、時短で必要な負荷を体に与えられるという意味でも、ジム通いまたは、自宅でダンベルを使った筋トレをおススメします。

 

 

 

まとめ ~自重でもかっこいい体は目指せますが、より効率よく筋肥大したいなら器具を使うことをおススメします~

 

さて、ここまで「自重での筋トレだけでも筋肥大はするのか?」について、

 

1.自重のみのトレーニングでも筋肥大するのか?

2.私個人的に、自重のみのトレ、器具アリのトレどちらをおススメするか

 

といった順で解説してきました。

 

本記事の内容をまとめますと、

 

・目指す目標ややり方によっては、自重でのトレーニングのみでも十分筋肥大は可能

・個人的には、初心者の方には、時短や効率、モチベーションの維持の観点からジムや自宅での器具を使ったトレーニングがおススメ

 

ということでした。

 

皆さんもご自身の目標や、条件などと照らし合わせて筋トレをどのような形で日常に取り込んでいくかを考えていただければと思います!

 

 

本記事はここまでになります!

 

 

本日も最後までご覧いただきありがとうございました!

 

 

関連記事として、筋トレの頻度、回数、インターバルについて別記事で解説しておりますのでよろしければ参考にどうぞ!

 

筋トレの最適な頻度とは?【1週間のトレーニングルーティン】

筋トレで効果的な1セット毎の回数、トータルセット数について【初心者向け】

筋トレのインターバル時間はどのくらいがベストか?【短めor長め?】

 

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