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減量・ダイエットに有酸素運動は必要か?【正しい有酸素の方法】

投稿日:

本日もご訪問ありがとうございます!

 

Yuです!

 

最近ブログの更新頻度がガタ落ちしてしまい申し訳ありません!

少し仕事の方が立て込んでいました、、、

 

だいぶ落ち着きましたので、ここから更新頻度をガンガン上げていきますので楽しみにしていてくださいね!

 

さて、本日のテーマは、「減量・ダイエットに有酸素運動は必要か?」についてです。

 

減量・ダイエットに有酸素運動を取り入れている方も多いと思いますが、なんとなく有酸素をしており、自分のやり方が正しいのか不安を持っている方も多いのではないのでしょうか?

 

この記事では、減量・ダイエットにおける有酸素運動について、

そもそも減量・ダイエットに有酸素運動は必要か?

さらに、

正しい有酸素運動の種類とその取り入れ方」まで解説していきたいと思います!

 

この記事を読むことで、減量・ダイエットにおける有酸素運動の重要度と筋肉の減少を極力抑えて効率よく脂肪を落とす有酸素の種類・やり方を知ることができます!

 

そもそも減量・ダイエットに有酸素運動は必要か?

 

「そもそも減量・ダイエットに有酸素運動は必要か?」

 

いきなり結論を申しますと、「必ずしも必要ではない」です。

 

まず減量・ダイエットで体脂肪を確実に落とすためには、毎日のカロリー管理が必要不可欠です。

 

つまり、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回るように、減量・ダイエット期の摂取カロリーを設定し、継続的に体がエネルギー不足の状態を作り出す必要があります。

 

(減量期の摂取カロリー計算の方法はこちらで解説しています)

減量・ダイエットで成果を出すための食事【筋肉を減らさず脂肪を落とす食事について】

 

その結果、身体は不エネルギーを脂肪から取り出すようになり、体脂肪が減っていくのです。

 

ですので、コンテストに出るなどの理由で体脂肪を極限まで削る(5~7%ぐらいまで)などの目的がない限り、有酸素は必ずしも必要ではありません。

 

しかし、食事だけでは期間内に目標の体脂肪率に達するのが困難な場合や、脂肪燃焼をさらに加速させたいという方は、カロリー管理と並行して、有酸素運動を行うと、短期間での脂肪燃焼が狙えます。

 

ただし、有酸素運動はやり方を気を付けないと、

 

・筋肉量の減少

・トレーニングパフォーマンスの低下

 

をもたらす恐れがあることが複数の論文から明らかになっているため、これから有酸素運動を行う際の、「種目選び」「やり方(時間・タイミング等)」について解説していこうと思います!

 

※あくまで優先順位は食事のカロリー管理>有酸素運動です。食事をおろそかにしたまま有酸素運動をやりこんでも効果はほとんどないといっていいでしょう。

 

 

筋肉を極力減らさずに脂肪を落とすための有酸素運動の種類とその実施方法

 

さて、ここからは、「筋量を極力減らさずに、体脂肪を効率よく落としていく有酸素運動の種類とその実施方法」について解説していきたいと思います。

 

まず、有酸素運動を取り入れる上で注意すべきポイントは、その「頻度・時間」「種類」「タイミング」です。

 

では一つ一つ見ていきましょう!

 

有酸素運動の頻度・時間

まず、有酸素を行う「頻度・時間」についてですが、これについては「週当たりの有酸素運動の回数および時間が増えるにつれて、筋肥大に対して明らかに悪影響を及ぼす」ことが判明しています。

 

また、過度な有酸素はトレーニングパフォーマンスの低下も招きます。

 

つまり、筋肉量の減少・トレーニングパフォーマンスの低下を防ぎながら、効率よく体脂肪を落すためには、有酸素運動の頻度、時間を最小限に抑える必要があります

 

そこでおススメなのがHIIT(高強度インターバルトレーニング)です。

 

有酸素運動におススメの種目

先程も挙げましたように、「筋量を極力減らさず、体脂肪を効率よく削る」という観点から見て、最もおススメの種目がHIIT(高強度インターバルトレーニング)になります。

 

このHIITは、高い負荷の運動を短時間(例えば20秒)行い、短いインターバル(例えば10秒)を挟む動作を繰り返す運動を5~10セットほど行うものです。

 

このHIITは、ウォーキングなどに代表される低負荷の有酸素運動を行うよりも、以下の点でおススメできます。

 

HIITの持つ高いアフターバーン(EPOC)効果

通常の低強度の有酸素運動では、運動が終わるとすぐに脂肪燃焼がストップし、また体の脂肪ではなく糖(グルコース)をエネルギーとして使います。

 

一方、HIITにはアフターバーン効果があります。

 

アフターバーン効果とは、運動終了後もエネルギー消費が持続する効果の事で、高負荷のトレーニング終了後、最大で約16時間エネルギー消費量が高い状態が続くとされています。

 

また驚くべきことに、このアフターバーン効果で消費されるエネルギーの約80%は体脂肪からまかなわれます

 

つまり運動後の長時間にわたり効果的に脂肪を消費することが可能なのです。

 

HIITには運動後の食欲抑制効果もある

減量期にはお腹がすいて我慢できなくて食べてしまうという経験をした方も多いと思いますが、HIITにはそんな食欲を抑制する効果もあります。

 

研究によると、有酸素運動を行った人の内、その強度が高ければ高いほど、運動後の食欲が顕著に低下し、運動後の摂取カロリーが減少したという報告もあります。

 

HIITは短時間で終わり、有酸素運動による筋分解のリスクを回避できる

まず、従来の低強度有酸素運動は、長時間の行うと、「コルチゾール」というホルモンの分泌が高まる恐れがあります。

 

この「コルチゾール」は筋肉の分解を促進してしまうホルモンです。

 

一方、HIITは5~10分と短時間で終わり、筋分解のリスクを避けつつ、さらにアドレナリンの増加作用により、体脂肪分解酵素が大量に分泌されます。

 

以上、これらの理由から私は、「筋肉を極力減らさず体脂肪を効果的に燃焼する」という観点から見て、有酸素運動の種目の中でHIITを最もおススメします。

 

HIITを行うタイミング

ここまでの解説でHIITのメリットについてはご理解していただけたかと思いますが、HIITを行う際、注意すべきことがあります。

 

それは「行うタイミング」です。

 

HIITは「空腹時」に行ってしまうと、筋分解が起こる可能性があります。

 

といいますのも、HIITは大量のグリコーゲン(糖)をエネルギーにします。

 

このグリコーゲンエネルギーが不足している状態ですと、身体は体内の筋肉を分解してエネルギーにしようとします

 

ですので、HIIT前後には必ず炭水化物を摂取して筋グリコーゲンを回復させましょう

 

 

※ここで、「運動前に炭水化物を摂取したら運動中は脂肪ではなく糖から優先的に消費されてしまうのではないか」という疑問を持つ方もいると思います。

 

確かに、HIITは運動中は脂肪よりも糖分(グルコース)を主なエネルギー源とします。

 

しかし、先程も説明しましたように、HIITは運動後、アフターバーン効果によりその真価を発揮します。

 

アフターバーン効果で消費されるのは、ほとんどが脂肪でしたね。

 

なので、運動前後に炭水化物を摂取しても問題ないわけです。問題ないどころか、HIIT中のエネルギー不足による筋分解を防ぐことが出来ます。

 

 

まとめ ~HIITは体脂肪を減らす最強の有酸素運動ですが、それは「食事」の管理ができている前提での話です~

 

以上、ここまで「減量・ダイエットに有酸素運動は必要か?」というテーマについて、

 

そもそも減量・ダイエットに有酸素運動は必要か?

・正しい有酸素運動の種類とその取り入れ方

 

という観点で解説してきました。

 

結論としては、ダイエット・減量に有酸素運動は必ずしも必要ではないが、各々の木橋達成のために取り入れるならHIITがおススメということでした。

 

確かにHIITは筋肉の分解を防ぎ、脂肪を効果的に燃焼できるトレーニングといえますが、それは普段のカロリー管理ができていてのお話です。

 

冒頭でも述べたように、食事が適当では結果はでません。

 

あくまで減量・ダイエットをする上で、

 

食事>>>>>>有酸素運動

 

だということを覚えておきましょう!

 

減量期の摂取カロリーの計算方法はこちらで解説しております。

減量・ダイエットで成果を出すための食事【筋肉を減らさず脂肪を落とす食事について】

 

本記事は以上になります!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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